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성인병 부르는 복부비만... 과도한 에너지 섭취가 원인

입력시간 | 2017.02.17 05:40 | 이순용 기자  sylee@edaily.co.kr

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과한 에너지 섭취와 운동부족이 복부비만 불러...비만을 막기 위한 식사 요령
[이데일리 이순용 기자] 역사적으로 인류는 식생활이 궁핍한 시대를 겪어오면서, 비상시를 대비해 몸 안에 에너지를 저장하도록 유전적인 특징을 갖게 되었고, 이는 오늘날과 같이 먹을 것이 풍부한 시대에 이르러 비만이라는 새로운 질병을 낳았다.

과도한 에너지의 섭취와 운동 부족으로 인한 에너지 소비 감소로 인해 과잉 에너지가 지방이라는 형태로 체내에 축적되는 것이 비만이다. 일반적으로 체중을 신장의 제곱으로 나누어 구하는 체질량지수와 허리둘레가 비만을 진단하는 지표로 사용되고 있다.

최근 조사에 따르면 한국인의 비만도는 여성보다는 남성에서 급격히 증가하고 있으며, 3,40대에 주로 나타나 각종 성인병을 일으킬 수 있는 가장 큰 위험 요인으로 자리잡고 있다.

복부비만이란 배에 과도한 지방이 쌓인 상태로, 체지방은 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나뉜다. 피하지방이란 말 그대로 피부 밑의 지방을 말하며, 이는 미용 상의 문제는 될수 있지만 건강에 미치는 영향은 적다. 이에 비해 내장지방이란 신체의 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방으로 내장지방형 복부비만은 당뇨병, 이상지혈증, 고혈압 등의 대사 질환을 일으키는 주요 원인이다.

내장지방이 증가하면 간으로 유리지방산이 많이 전달돼 간에서 포도당을 많이 만들어서 혈당이 증가하게 된다. 또한 증가된 유리지방산은 근육에서 포도당의 흡수를 억제하여 근육 내에서 포도당의 사용이 감소하게 되어 혈당이 상승하게 되고 더 진행되면 당뇨병이 발생된다. 또한 간에서 주로 중성지방으로 구성하는 초저밀도지단백-콜레스테롤을 많이 만들어서 혈관으로 방출하게 되면 이상지혈증이 발생된다. 복부비만으로 신장 주위 지방량이 증가하고 렙틴(지방세포에서 분비되는 호르몬)이 상승하고 혈관내피세포의 기능에 장애가 생겨 고혈압이 발생된다.

따라서 내장비만이 피하지방형 비만보다 훨씬 건강에 해로운 영향을 미칠수 있다. 고려대 안산병원 가정의학과 남가은 교수는 “내장비만은 흔히 사과형 비만이라고 부르는데, 사람의 모양이 마치 사과처럼 윗배부터 불러오기 시작해서 아랫배까지 둥그런 형태로 보이기 때문이다. 이에 비해 피하지방형 복부비만은 주로 하복부에만 지방이 몰려있어 마치 서양배처럼 아랫배가 나온 볼록한 모양”이라고 말했다.

허리둘레가 남자의 경우 90cm 이상, 여자의 경우 85cm 이상이면 복부비만으로 진단하며, 허리둘레/엉덩이둘레 비율이 남자의 경우 0.9 이상, 여자의 경우 0.85 이상이면 내장비만의 위험이 있는 것으로 볼 수 있다. 복부비만의 유형을 정확히 구분하기 위해 복부 컴퓨터 단층 촬영을 통해 피하지방과 내장지방의 비율을 구하는 방법이 있다. 체중 혹은 체질량지수가 정상 범위인 사람에서도 내장지방의 축적은 일어날 수 있다. 몸무게가 정상범위이면서도 내장지방이 축적되어있는 소위 ‘마른비만’도 있어, 체중이 정상이더라도 주의를 요한다.

남가은 교수는 “내장비만의 원인은 섭취한 에너지와 직접적으로 연관이 있다”면서 “잘못된 생활습관으로 인해 칼로리가 높은 음식을 과다하게 섭취하거나 음식 섭취에 비해 운동량이 너무 적어도 잉여의 에너지가 체내에 축적되고 이것이 내장지방으로 쌓이게 된다”고 설명했다. 또한 과도한 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸이라는 물질이 촉진되는데 코티졸은 주로 내장지방을 축적시키는 역할을 한다. 스트레스 수용체가 풍부한 내장지방은 스트레스 호르몬에 반응해 스스로 내장지방의 양을 늘릴 수 있다.

내장지방형 복부비만이 건강에 미치는 악영향에 대해 잘 알고 있다하더라도 드러나는 증상이 없기 때문에 쉽게 간과되는 경우가 많다. 내장지방으로 인한 복부비만은 동맥경화와 당뇨병, 이상지혈증, 고혈압 등 질환의 위험도를 높이고 이러한 질환들과 동반되는 경우가 많으며, 궁극적으로 심근경색, 뇌졸중과 같은 뇌심혈관계 질환의 발생 위험을 증가시켜 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 이러한 성인병을 불러올 수 있는 초기 상태가 동반된 경우를 대사증후군이라고 하며, 대사증후군이 나타나면 비만에 대한 치료를 서둘러야 한다.

◇비만, 꾸준한 운동과 식이 관리가 예방!

비만을 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 올바른 식단을 유지하고 스트레스를 적절하게 관리 하는 것이 중요하다. 운동을 하면 신진대사가 활발해지며, 기초 대사량이 증가되며 지방 분해가 이루어지고 몸 안에 축적된 노폐물과 땀이 배출되게 된다. 비만한 사람의 운동에 있어서 주의할 점은 갑작스런 강도 높은 운동은 금물이며 중간 정도의 강도의 유산소 운동을 장시간 규칙적으로 지속해야 한다는 것이다.

체지방의 분해가 일어나기 쉬운 상태는 운동시간이 길고 중등도의 강도로 운동하는 경우로 이때 체내에 축적된 지방을 에너지원으로 쓰게 되므로 비만치료에 있어 효과적이다. 운동은 최소한 1주일에 3-5회 이상, 30분~60분간 시행하여야 하며, 중등도의 운동 강도는 ‘약간 힘들다’의 정도, 즉 옆사람과 대화가 가능한 정도의 운동이 적절하다. 무엇보다 운동은 평생의 생활 습관으로 만드는 것이 중요하기 때문에 본인의 취향에 맞고 즐거움을 줄 수 있는 운동을 선택하는 것이 바람직하다.

◇ 비만을 막기 위한 식사 요령

1. 하루 세끼 식사를 균형 있게 규칙적으로 먹는다. 열량섭취를 줄이기 위해 끼니를 거르는 경우 공복감이 커져서 폭식을 유발하고, 불규칙한 식사는 위에서 에너지를 저장하려는 성질을 자극하여 체지방을 늘이게 된다.

2. 조리법을 바꾸고 대체식품을 찾는다.

△기름에 볶거나 튀긴 음식보다는 같은 재료라도 찌거나 삶아서 먹는다.

△짜거나 매운 자극적인 음식은 식욕을 더 자극시키므로 싱겁게 조리한다.

△설탕, 꿀 등의 단순당이 많이 들어있는 식품(사탕, 탄산음료, 케이크, 초콜릿 등)은 피한 다.

△비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취한다.

△열량은 적게 내면서 포만감을 주는 대체식품(야채 및 해조류 등)을 많이 먹도록 한다.

3. 밤늦게 음식을 먹지 않는다. 특히 과도한 음주에 기름진 안주를 곁들이는 것은 피해야 한다.

4. 체중 감량이 목적이라면 식사 요법 중 가장 중요한 것은 섭취열량을 줄이는 것으로 모든 음식의 양을 현재 먹는 양보다 줄여서 먹고, 식사일기를 작성해 식습관을 돌아보고 절제된 습관을 유지하도록 한다.

5. 불필요한 간식을 하지 않는다.

△ 영양은 부족하고 열량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 청량음료 등을 삼간다.

6. TV를 보면서 먹지 않는다.

7. 미리 먹을 만큼 따로 덜어서 먹는다.

8. 물을 많이 마신다. XML:N

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