[전문의 칼럼] 한 여름밤의 고민거리, 불면증

[김수연 세종병원 가정의학과 과장] 가정주부 A씨(49)는 본격적인 무더위가 시작된 6월 말부터 고민거리가 생겼다. 평소 눕기만 해도 잠이 들어 불면증 이라는 단어에는 관심이 없었는데, 올 여름부터는 쉽게 잠들기가 어렵고, 잠이 들어도 여러 번 깨게 되니 자고 일어나도 머리가 무겁고 하루 종일 피곤함이 가시질 않았다.

A씨처럼 여름철 흔하게 겪을 수 있는 불면증! 어떻게 해결해야 할까? 불면증이란 잠들기 어렵거나, 수면 유지가 어려운 경우 또는 충분히 자고 난 후에도 기운이 회복되지 않는 경우를 일컫는 일종의 수면장애를 말한다.

여러 원인에 인해 발생하지만, 보통 여름에는 무더위가 시작되면서 열대야(아침 최저 기온이 25도 이상을 넘는 경우)와 함께 찾아오는 경우가 많으며, 대체로 일시적인 경우가 많다. 낮 동안 뜨거워진 지면의 열이 밤에 대기 중으로 방출되어 밤에도 기온이 떨어지지 않는 경우를 열대야 라고 하는데, 이렇게 높은 기온이 밤에도 유지되는 경우 불쾌감으로 인해 잠에 들기 어렵다.

또한 자는 동안 심장박동수가 증가하고 몸 움직임도 잦기 때문에 자주 잠에서 깨게 되며, 오랜 시간 잠을 자더라도 아침에 일어나면 무기력, 피로감이 심할 수 있다. 열대야로 인한 불면증을 제 때 관리 하지 못한다면 피로감이 지속되거나 심해져, 만성 피로나 지속적인 불면증으로 이어질 수 있으므로 관리가 필요하다

◇여름철 불면증 이렇게 예방하자!

△첫째, 잠잘 때의 체온조절이 중요하다. 수면에 필요한 적정온도는 25-27도 이므로 과도하게 실내온도를 낮추기 보다는 적정온도를 맞추어 잠을 청하는 것이 좋다. 너무 낮은 실내온도는 당장은 시원할지라도 일시적으로 수축되었던 혈관이 시간이 지날수록 확장하면서 체온이 올라가 결국 숙면에 방해가 된다.

△둘째, 야식을 피해야 한다. 여름에는 야식의 유혹을 피하기 어렵다. 특히, 더운 날씨를 피하기 위해 시원한 맥주와 안주를 먹는 경우가 있는데, 늦은 시간 간식을 먹는 것은 위장에 부담을 주고, 알코올은 혈관을 확장시키는 역할을 하므로 마시는 순간에는 시원하다고 느낄 수 있지만 결국에는 체온을 상승시키기 때문에 수면에 방해가 될 수 있다. 수박이나 참외 등 여름 과일은 수분이 많기 때문에 잠을 자다 화장실 문제로 여러 번 깰 수 있으므로 늦은 시간에는 피하는 것이 좋다.

△셋째, 늦은 시간 취침하는 것을 피한다. 해가 긴 여름에는 늦은 시간까지 활동하거나 TV등을 시청하다 늦게 취침하는 경우가 많은데, 이는 수면의 양과 질을 떨어뜨릴 수 있다. 평소 취침시간을 지켜서 되도록 정해진 시간에 잠을 청하는 것이 좋다.

△넷째, 낮잠을 피한다. 밤에 부족한 잠을 낮잠으로 보충할 수 있으나, 이것이 반복되면 오히려 밤에 잠을 자기 어려워진다. 따라서 낮에는 잠을 자지 않고 활동을 하여, 밤에 충분한 수면을 취할 수 있도록 한다.

△다섯째, 적당한 운동과 샤워를 한다. 격렬한 운동과 찬물 샤워보다는 가까운 공원을 30분 정도 가볍게 산책하고, 미지근한 물로 샤워하는 것이 잠을 청하는데 도움이 된다.

실제로 여름철이 되면 불면증으로 내원하는 환자들이 많다. 적정 습도와 온도 유지로 수면에 필요한 쾌적한 환경을 만들고, 올바른 생활습관을 유지하면 불면증을 극복할 수 있다.