비만관리를 위한 `똑똑한 식사법`

[이데일리 우원애 리포터] 한국건강관리협회는 21일 효과적인 비만관리를 위해서 지방, 탄수화물, 단백질의 고른 섭취가 꼭 필요하다고 밝혔다.   협회가 제안하는 나에게 필요한 음식을 골고루 똑똑하게 섭취하는 방법을 알아보자.

에너지원 지방, 기름지지 않게! 지방은 열량영양소 중 1kg에 9kcal의 가장 많은 열량을 내는 농축된 열량원이다. 따라서 지방은 누가 어떻게 섭취하느냐에 따라 몸에 이롭기도 해롭기도 하다. 에너지를 많이 소비하는 사람에게 지방은 매우 고마운 연료임이 틀림없지만, 먹는 것에 비해 소비열량이 너무 적으면 남은 열량은 고스란히 체지방으로 쌓이게 된다. 즉, 비만이 되는 것이다. 비만관리를 위해서는 열량이 높은 지방은 가능한 한 적게 섭취하고, 되도록 우리 몸에 도움이 되는 식물성 지방을 선택하는 것이 좋다.

<도움이 되는 지방> - 불포화지방산: 올리브유, 해바라기유, 포도씨유, 홍화씨유, 옥수수유, 참기름 등 - 오메가3지방산: 고등어, 송어, 연어, 황새치, 정어리, 참치, 카놀라유, 대두유 등

<줄여야 하는 지방> - 포화지방산: 버터, 기름진 고기, 전지유, 스낵류, 패스트푸드, 인스턴트음식 등 - 트랜스지방: 패스트푸드, 인스턴트 음식, 케이크, 비스킷, 크래커 등

비만의 복병, 탄수화물! 기름기 있는 음식을 즐겨 먹지도 않았는데 살이 쪘다면 범인은 바로 탄수화물일 가능성이 크다. 에너지로 사용되고 남은 탄수화물은 지방으로 전환되어 우리 몸에 저장되기 때문에 탄수화물을 지나치게 섭취하면 비만과 고지혈증이 나타날 수 있다. 따라서 열량영양소 가운데 가장 큰 부분을 차지하는 탄수화물의 섭취만 효과적으로 관리해도 비만을 예방하고 개선하는 데 큰 도움이 된다. 한국영향학회에서는 탄수화물을 전체 에너지의 55~70% 정도 섭취하도록 권장하고 있다.

근육의 밑천, 단백질!

보통 우리나라 사람들의 단백질 섭취율은 15~20%로 권장치(25~30%) 보다 적게 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 단백질은 체조직을 구성하는 중요한 에너지원으로 단백질을 충분히 섭취하면 공복감도 없애고 근육의 손실도 막을 수 있다. 따라서 운동을 하거나 연령이 높아질수록 고급 단백질의 섭취는 매우 중요하다.