'칼로리 폭탄' 명절 음식 두렵다면…'이렇게' 드세요[지방순삭]

[이데일리 이순용 기자] 명절은 가족과 함께 풍성한 음식을 나누며 즐기는 특별한 시간이다. 특히 이번 설 명절은 최장 9일까지 연휴가 이어질 수 있다. 이때 긴 ‘명절 음식 파티’를 즐기다 보면 어느새 바지 단추가 잠기지 않는 낭패를 겪을 것이다. 명절 음식은 맛있는 만큼 칼로리도 높은 만큼 더욱 주의가 필요하다.

365mc 노원점 채규희 대표원장은 ‘연휴 내내 무조건 먹지 않겠다’는 비현실적인 목표를 세우는 것보다 똑똑하게 먹는 법을 지키는 게 유리하다고 조언했다. 보다 가벼운 명절을 즐길 수 있는 식사 팁을 소개한다.

◇ 거꾸로 식사법으로 식단 조절하기

명절에는 다양한 음식이 한 상에 올라 식욕을 자극하기 마련이다. 이때 ‘거꾸로 식사법’을 활용하면 과식을 방지할 수 있다는 게 채 대표원장의 설명이다. 거꾸로 식사법은 보통의 식사 순서를 뒤집는 간단한 방식이지만 식욕 조절에 도움이 된다.

방법은 간단하다. 채소를 먼저 먹고 단백질을 섭취한 뒤 탄수화물을 먹는 순서만 지키면 된다.

채 원장은 “채소로 시작하면 포만감을 먼저 느껴 과식을 예방할 수 있다”며 “채소나나물 등 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 먹는다”고 말했다. 이어 “단백질 섭취를 통해 영양 균형을 맞춰야 한다”며 “산적, 생선구이, 불고기, 동그랑땡 등 단백질이 풍부한 음식을 소량 섭취해준다”고 덧붙였다. 이때 기름진 육류는 키친타올로 기름기를 한번 제거하면 지방 섭취를 조절하는 데 도움이 된다.

◇ 조리방법, 이렇게 바꾸면 ‘가볍네’

명절 음식을 전부 피할 수 없다면 조리 방식을 조금만 바꿔보는 것도 효과적이다.

부모님들은 ‘풍성하고 더 많이’를 강조하며 명절 음식을 준비한다. 그러나 요리 방법에 조금의 변화를 주는 것만으로도 건강한 명절을 보낼 수 있다. 가장 유용한 팁은 에어프라이어를 활용해 기름진 전의 칼로리를 줄이는 것이다. 에어프라이어를 사용하면 적은 기름으로도 바삭한 식감을 살릴 수 있어 건강한 조리가 가능하다. 또한, 전을 부칠 때 부침가루 대신 통밀가루를 사용하면 한층 가벼운 음식을 만들 수 있다.

채 원장은 “디저트로 설탕 대신 자연의 단맛을 선택하는 것도 좋은 방법”이라며 “설탕이 들어간 식혜나 강정보다는 귤, 배, 사과 같은 제철 과일을 간식으로 준비해보라”고 조언했다. 그는 또한 “설탕이 필요할 때에는 알룰로스 같은 감미료를 활용하면 단맛을 유지하면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있다”고 덧붙였다. 알룰로스는 최근 주목받고 있는 대체 감미료다. 단맛은 설탕의 약 70% 수준이지만 열량은 설탕의 10분의1 정도에 그친다. 만약 식혜나 강정을 만들어야 한다면 설탕 대신 알룰로스를 사용해보자. 건강과 맛을 모두 챙길 수 있다.

채 원장은 “명절 음식은 잘못 먹으면 체중 증가의 요인이 될 수 있지만, 작은 변화만으로도 건강하고 즐거운 명절을 보낼 수 있다”며 “가장 중요한 것은 ‘하루 세 번의 식사를 모두 배부르게 먹을 필요는 없다’는 것을 인지하는 것”이라고 강조했다.

이번 연휴를 보낼 때는 자신만의 다이어트 원칙을 세우고 그에 맞게 식사를 즐겨 보자. 가족들과 함께 먹는 즐거움을 유지하면서도, 명절 이후 체중계 숫자는 크게 변하지 않을 것이다.