'만성 불면증 예방하려면? 생활습관과 인지행동치료가 핵심'

[이데일리 이순용 의학전문기자] 불면증은 충분한 수면 환경에도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상으로, 스트레스와 생활습관, 신체 및 심리적 요인이 복합적으로 작용한다. 만성화되면 집중력 저하와 면역력 감소 등 건강 문제를 유발할 수 있어, 규칙적 수면 습관과 인지행동치료 등 적절한 관리가 필요하다.

불면증은 잠을 잘 수 있는 환경과 조건이 갖춰졌음에도 불구하고 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 너무 일찍 깨는 증상이 반복되고 낮 동안 피로감이나 집중력 저하를 유발하는 상태를 말한다. 증상이 며칠간 나타나는 일시적 불면증부터 수 주 동안 이어지는 단기 불면증, 그리고 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되는 만성 불면증까지 다양한 형태로 나타날 수 있다.

최윤호 가톨릭대학교 인천성모병원 신경과 교수는 “불면증은 단순히 잠을 못 자는 문제가 아니라 수면의 질이 저하된 상태가 지속되는 질환”이라며 “초기에 적절히 관리하지 않으면 만성화될 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다.

불면증의 원인은 다양하다. 카페인 섭취, 음주, 흡연 등 생활습관 요인이 대표적이고, 불규칙한 수면 시간이나 야간 활동 증가도 수면을 방해할 수 있다. 소음, 조명, 실내 온도와 같은 환경적 요인도 영향을 미친다. 이 외에도 통증, 소화불량, 호흡 문제 등 신체적 질환과 스트레스, 우울감 같은 심리적 요인 역시 불면증을 유발하는 원인으로 알려져 있다.

최 교수는 “불면증은 하나의 원인으로 발생하기보다 생활습관, 신체 상태, 심리적 요인이 복합적으로 작용하는 경우가 많다”며 “특히 스트레스가 지속되면 잠에 대한 부담 자체가 수면을 방해하는 악순환으로 이어질 수 있다”고 설명했다.

대표적인 증상은 잠들기 어려운 입면 장애, 수면 중 자주 깨는 수면 유지 장애, 이른 새벽에 깨 다시 잠들지 못하는 조기 각성 등이다. 이러한 증상이 지속되면 낮 동안 집중력 저하, 피로감, 기억력 감소 등이 나타날 수 있다. 장기적으로는 면역력 저하와 함께 다양한 신체, 정신 질환의 위험을 높일 수 있다.

진단은 병력 청취, 수면 습관 확인, 수면일지 등을 통해 이뤄진다. 코골이, 수면무호흡증, 하지불안증후군, 수면 중 이상행동 등 다른 수면 질환이 의심되는 경우에는 수면다원검사나 심리 검사를 시행해 원인을 감별하기도 한다.

치료는 원인을 파악하고 이를 교정하는 것이 기본이다. 수면 환경을 개선하고 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요하며, 만성 불면증의 1차 표준 치료로는 비약물적 치료인 ‘불면증 인지행동치료(CBT-I)’가 권장된다. 불면증 인지행동치료는 수면에 대한 잘못된 인식과 습관을 바로잡아 건강한 수면 리듬을 회복하도록 돕는 포괄적인 치료법이다. 여기에는 긴장과 각성 상태를 낮추는 ‘이완요법’, 침대를 수면과 연관된 공간으로 다시 인식하도록 돕는 ‘자극 조절법’ 등이 포함된다. 전문의의 판단에 따라 필요시 약물 치료를 단기간 병행하기도 한다. 단순히 오래 자는 것보다 개인에게 필요한 수면 시간을 확보하고 규칙적이고 질 좋은 수면을 유지하는 것이 핵심이다.

불면증을 예방하고 개선하기 위해서는 수면 리듬을 일정하게 유지하는 것이 가장 중요하다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이고, 잠들기 전에는 몸과 마음을 이완시키는 환경을 만드는 것이 도움이 된다.

특히 취침 전 카페인 섭취, 음주, 흡연은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어 피하는 것이 좋고, 스마트폰이나 TV 시청과 같은 자극적인 활동도 줄이는 것이 바람직하다. 침대는 수면을 위한 공간으로만 사용하고, 졸릴 때만 잠자리에 드는 습관을 갖는 것이 중요하다. 이와 함께 규칙적인 운동은 수면 개선에 도움이 되지만, 취침 직전의 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다. 낮잠은 가능한 피하되 필요하다면 짧은 시간으로 제한하는 것이 좋다.

최윤호 교수는 “불면증은 일시적인 증상으로 시작하더라도 반복되면 만성화되기 쉽다”며 “수면 문제가 지속된다면 방치하지 말고 정확한 원인을 확인해 적절한 치료와 생활습관 개선을 병행하는 것이 중요하다”고 강조했다.