[지방 순삭]12월에도 살찌지 않는 방법 3가지

[손보드리 365mc 원장]진료실을 찾는 다이어터 중에는 ‘12월에는 다이어트를 포기하겠다’고 토로하는 경우가 많았다. 아무래도 연말·연시 모임이 늘어나다보니 임의적으로 휴식기를 택한다는 것.

그렇다면 코로나로 모임이 줄어든 올해 12월은 조금 다를까. 아이러니하게도 크게 다르지 않은 분위기다. 다수가 모이는 모임이 어려운 만큼 조금씩 자주 모여 외식이 잦아지거나 혹은 집에서 배달음식을 먹는 경우가 늘어나면서 12월은 여전히 다이어트의 고비인 듯 하다. 하지만 잘 하던 다이어트를 무작정 포기할 필요는 없다. 한달

손보드리 365mc 원장

내내 매일 밤 모임이 있는 게 아닌 이상, 몇가지 수칙만 잘 지켜준다면 연말까지 체중변동 없이 유지하거나, 심지어 줄어들 수 있다. 이번 칼럼에서는 적어도 체중계 눈금이 늘어나지 않는 ‘12월 다이어트 수칙’을 소개한다.

◇ 저녁 약속 있다면, 아침·점심은 가볍게

저녁 모임이 잡혔다면, 점심까지 식사는 가볍게 챙겨주자. 다이어트 중이라도 모임에서 나홀로 음식을 피하는 것은 쉬운 일이 아니다. 이럴 경우 아침·점심 식사를 평소보다 건강하게 먹는 방법을 추천한다. 이때 핵심은 무조건 저칼로리 식단을 꾸리는 게 아닌, ‘저탄수화물 식단’으로 챙기는 것이다. 열량을 과도하게 줄이면, 보상심리가 적용해 오히려 저녁에 식욕이 더 증진될 수 있다. 이보다는 ‘뱃살의 주범’ 당분을 많이 섭취하지 않도록 조치하는 게 유리하다.

이를 위해 아침·점심에는 정제된 탄수화물을 식탁에서 빼고, 든든한 단백질 위주로 챙겨주는 게 도움이 된다. 위장 내에 고단백 식품이 있다면 술이 위를 통과하는 시간도 길어져 위장을 보호하는 효과를 기대할 수 있다.

술을 마시기 30분 전에는 우유를 한잔 마시는 것도 도움이 된다. 우유는 알코올의 흡수를 늦춰주고 뇌에게 포만감을 빨리 느끼게 해 술과 안주 섭취량을 줄일 수 있다. 또, 단백질이 위벽을 보호해 헬리코박터 파일로균이 위로 침투하는 것을 막아주는 똑똑한 역할을 한다.

◇술자리에서 술만마시면 ‘속 버려요’

다이어터들은 간혹 술자리에서 살을 빼야 한다는 생각에 술만 마시는 경우가 있다. 이는 몸을 상하게 만드는 지름길이다. 술을 마실 때 물을 수시로 마셔주면 체내 혈중알코올농도의 상승을 어느 정도 막아줄 수 있다. 하지만 물만 마실 경우 알코올 흡수율이 높아져 무리하게 된다.

이럴 경우 양질의 단백질 위주의 메뉴를 골라 속을 채우는 게 좋다. 수분감이 느껴지는 과일·채소를 많이 섭취하는 것도 한 방법이다. 나트륨 함량이 높은 탕이나 찌개류는 배제한다.

특히 알코올은 탄수화물을 중성지방으로 변환시키는 대사경로를 발달시킨다. 정제된 탄수화물은 최대한 멀리한다. 특히 메인요리를 먹은 뒤 나오는 찌개와 쌀밥 한공기의 조합은 복부비만을 유발하는 ‘최악의 듀오’다. 입은 즐겁지만 다음날 뱃살은 더 두둑해지기 쉽다.

특히 과음은 피해야 한다. 다음날까지 숙취가 이어질 경우, 식욕조절이 어려워진다. 이는 ‘간’이 알코올을 해독하느라 고생하기 때문이다. 간은 섭취한 포도당을 글리코겐으로 저장했다가, 혈당이 떨어졌을 때 부족한 포도당을 내보내 혈당을 조절한다. 하지만 술을 많이 마신 경우, 이같은 간 기능이 저하돼 나도 모르게 당분이 높은 음식을 찾게 된다.

◇모임 후에는 이틀 안에 원래 체중으로 끌어내리기

술자리 다음날 중요한 요소는 바로 본래 체중으로 회복하는 것이다. 술자리를 가져 과식했다면 다음날 체중이 늘어날 수도 있다. 이때 평소 체중으로 되돌리려는 노력이 필요하다. 급하게 늘어난 체중계숫자는 하루 이틀 안에 다시 예전처럼 되돌아온다. 이를 무시하고 지속적으로 술자리를 가질 경우 결국 체중은 걷잡을 수 없이 늘게 된다.

되도록 해장이 필요 없을 정도로 전날 음주량을 조절해 몸이 힘들지 않은 상태를 유지하는 게 좋다. 아침에는 코코넛 워터·바나나 등 칼륨이 풍부한 음식으로 부종을 완화하고, 달걀 요리로 알코올 독소를 씻어내고 단백질 섭취를 늘리는 게 좋다. 술을 마신 다음날에는 하루 종일 가벼운 식사를 해주는 게 유리하다. 또, 약간의 유산소운동이나 반신욕으로 땀을 흘려 부기를 관리하는 것도 도움이 된다. 하루 종일 틈틈이 수분을 섭취해 대사를 활발하게 유지하는 것도 중요한 포인트다. 술을 마셨다고 다이어트를 포기하지 말고, 본래의 체중으로 되돌리려는 노력을 이어갈 경우, 드라마틱한 감량은 어렵더라도 ‘본전’은 기대할 수 있다.