[학생건강 365]초경 시작 전에 최대한 키 성장 이끌 수 있으려면"

[이협 함소아한의원 원장] 아이들은 성인이 되기 전에 부쩍 자라는 2차 급성장기를 거치면서 몸과 마음이 성장하고 발달한다. 키 성장을 고려할 때는 2차 급성장기 중에서 가장 많이 자라는 2년에 더 중점을 두는 것이 좋다. 여아의 경우 개인의 차이가 있지만, 키가 가장 많이 자라는 때는 가슴 몽우리가 보이기 시작하는 신체 변화의 시작 시기에서 초경을 하는 사춘기 변화의 중간 시기 사이이다. 초경이 시작한 이후에도 3년 정도는 계속해서 자라는데, 초경 전 1년 동안 키가 얼만큼 자랐느냐에 따라 이 3년의 성장 상태에도 영향을 준다.

아이에게 가슴 몽우리가 생기고 키 성장 속도가 빨라졌다면 사춘기 변화의 시작이므로 이 시기에 최대한의 키 성장을 이끌어 줄 수 있도록 도움이 필요하다. 키 성장을 위해서는 근육이 충분히 자랄 수 있도록 신체 환경을 만드는 것이 중요하다.

가장 먼저 신경 써야 할 것은 음식이다. 식상할 수도 있지만, 음식을 골고루 섭취할 수 있게 해야 한다. 편식을 하더라도 꼭 챙겨야 하는 것은 단백질이다. 살코기, 두부, 생선, 달걀 등과 같은 음식을 번갈아 가며 충분히 섭취할 수 있도록 한다. 단백질 섭취가 효과적으로 이루지기 위해서는 채소와 같이 먹는 것이 좋다. 다양한 채소가 쉽지 않더라도, 한두 가지라도 같이 먹을 수 있으면 영양소 흡수에 큰 도움이 된다.

간식은 하루 1 번이면 충분한데, 하루 총 열량의 10~ 15 %가 적당하다. 저녁 식사에 방해되지 않을 양이어야 한다. 단백질, 칼슘을 보충할 수 있는 간식이면 더욱 좋다. 예를 들면 육포, 고구마, 삶은 달걀, 군밤, 아몬드 등이 있다. 그러나 초콜릿, 사탕, 젤리와 같은 달콤한 간식은 섭취 후 남는 당분이 비만으로 이어질 수 있고, 뼈 성장에도 방해를 할 수 있기 때문에 기분 전환을 위해서 아이와 미리 약속한 때에만 먹기를 권한다.

두번째는 운동이다. 적절한 운동은 근육을 늘릴 수 있는 자극을 주고, 동시에 뼈 성장을 위한 성장판 부위 자극을 일으킨다. 흔히 할 수 있고, 성장에 도움이 되는 운동은 줄넘기다. 주 3 회 이상, 숨이 약간 차고 땀이 날 정도로 할 수 있으면 좋다. 마스크를 쓰고 뛰는 것이 힘들거나, 실내에서 여러 명이 같이 운동할 수 없는 상황을 고려할 때 걷기 운동도 추천한다. 하루 30 분 이상 부모와 같이 걷는 운동은 아이의 성장과 부모의 건강을 두루 챙길 수 있는 방법이 될 수 있다. 초등학생이라면 운동 계획을 하루 일과에 넣어주고 지속적으로 할 수 있게 한다.

마지막으로, 수면 역시 키 성장에 필수적이다. 우리 몸은 깊은 잠을 잘 때, 호르몬 분비가 왕성하고, 성장에 필요한 성장호르몬도 마찬가지이다. 깊은 잠을 자기 위해서는 늦지 않게 잠들고, 충분히 자야 한다. 수면시간을 최소 8 시간 이상을 확보해야 하는데 9 시 30 분 정도에는 잠자리에 들어야 한다. 깊은 잠을 도와주는 방법으로 수면 초반 3 시간에 시원한 온도를 유지해 주는 것이 좋으나 새벽 4 시 이후로는 배 부위에 이불을 덮어 주고, 피부가 차갑지 않게 온도를 유지해 준다.

수면의 질을 위해서 낮에는 햇빛을 충분히 쬐어 비타민D 합성에 도움을 주고, 해가 진 후에는 컴퓨터, 휴대전화, 텔레비전을 피할 수 있게 해 준다. 자기 전 2 시간은 음식을 삼가고 공복 상태로 잠들어야 성장호르몬 분비가 원활하다.

음식, 운동, 수면 관리에 대해 아이가 실제로 실행할 수 있는 자신만의 요령을 만들어 가는 것이 중요하다. 부모도 같이 하는 것이 꾸준한 실천에 큰 도움이 된다. #

이협 함소아한의원 원장