'제철 음식'으로 다이어트와 원기 회복을 동시에 잡아보세요

[이데일리 이순용 기자] 날씨가 쌀쌀해지면, 나도 모르게 다이어트 의지가 꺾이기 쉽다. 활동량이 줄어들고, 떨어진 체온을 높이기 위해 기름진 음식을 찾게 되기 때문이다. 특히 다이어트 성패를 좌우하는 ‘식단’이 무너지면, 체중관리에도 적신호가 켜진다. 이럴 경우 제철음식을 통해 에너지를 보완하고, 건강한 식단을 유지하는 게 유리하다. 부산365mc병원 박초롱 영양사의 도움말로 가을·겨울철 제철음식을 활용한 다이어트 요리 레시피에 대해 알아본다.

◇ 다이어터 베프… 고구마 활용법 ‘무궁무진하네’

다이어트 식단에서 빠질 수 없는 게 ‘고구마’다. 9월~10월이 수확기인 고구마는 건강한 탄수화물과 섬유질이 풍부하고, 칼로리는 낮아 사랑받는다. 단순히 굽거나 찌지 않고도 고구마를 활용할 수 있는 레시피가 많다.

우선, 전자레인지에서 6분만 돌리면 완성되는 ‘고구마빵’을 들 수 있다. 고구마 2개(200g)과 계란 2개만 있으면 돼 간단하다. 고구마를 찐 뒤, 고구마가 익는 동안 계란을 깨 흰자·노른자를 분리해서 흰자만 활용해 흘러내리지 않을 정도로 단단한 거품을 만든다. 이후 찐 고구마를 포크로 잘게 으깨 흰자거품과 섞어준다. 완성된 반죽을 유리용기에 넣고 전자레인지에 6분 돌려주면 완성이다.

치즈와 계란이 어우러진 ‘고구마 에그슬럿’도 추천할 만하다. 단백질과 탄수화물이 조화를 이룬다. 우선 찐 고구마를 포크로 으깨 밥그릇에 절반 정도가 담아준다. 그 위에 피자치즈를 한줌 뿌리고, 계란을 2개 깨서 올려준다. 이때 노른자는 살짝 터뜨려준다. 재료를 전자레인지에 넣고 2~3분 돌린 뒤 소금 한 꼬집과 후추를 넣어주면 완성이다. 이때 크러쉬드 레드페퍼 한꼬집과 꿀을 한숟가락 뿌려서 먹으면 더 맛있다.

박초롱 영양사에 따르면 고구마는 똑똑한 다이어트 식품이지만, 그럼에도 당분이 많아 하루에 1~2개만 먹는 게 권고된다. 그는 “특히 배가 고프다고 야식으로 고구마를 찾는 것은 피해야 한다”며 “밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 누적되기 쉽기 때문”이라고 말했다.

◇ 꽃게·대하철… 파스타·월남쌈 더 건강하게

가을·겨울철은 꽃게·대하가 맛있는 계절이다. 우선, 몸집이 큰 새우인 대하는 새우에는 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL)이 풍부해 혈관 속 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL)을 개선해준다. 꽃게에는 천연 강장제 ‘타우린’과 강력한 항산화 작용을 하는 ‘아스타잔틴’이 풍부하다. 필수 아미노산을 함유해 기력 회복과 체력 증진 효과를 기대할 수 있다. 대하와 꽃게는 모두 고단백 저지방 식품으로 다이어터들이 똑똑하게 활용하면 좋은 제철 식재료로 꼽힌다.

우선, 꽃게를 활용한 요리로 ‘꽃게 두부면 파스타’에 도전해보자. 꽃게 2~3마리, 양송이버섯 한줌, 양파 반개, 마늘 6~7알, 두부면, 토마토소스 등 집에 있는 재료로 충분히 맛있는 요리를 만들 수 있다. 꽃게를 잘 손질해 등딱지가 밑으로 가도록 쪄서 먹기 좋은 크기로 잘라준다. 버섯·양파·마늘은 슬라이스해 썰어준다. 두부면은 한번 세척해 물기를 빼주고 살짝 볶아 풍미를 잡는다.

이후 팬에 한 스푼 기름을 두르고 슬라이스 마늘을 먼저 볶다가 약간 노릇해지면 버섯, 양파를 넣어주고 토마토소스를 넣어 2분 정도 더 볶는다. 이후 꽃게와 두부면을 넣고 1분 정도 더 볶아주면 완성이다.

통통한 대하를 넣은 ‘월남쌈’도 다이어터에게 별미다. 라이스페이퍼, 깻잎 한줌, 당근 반개, 파프리카 1~2개, 새싹채소, 대하 10~15마리를 준비한다. 야채들은 길게 채썰어 주고, 새싹채소는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 대하는 깨끗이 씻은 후 손질해 한번 데친 후 머리와 껍질을 제거한다. 준비한 라이스페이퍼를 익힌 뒤, 접시 위에 깔고 준비해 둔 대하, 각종 채소를 적당히 올려 돌돌 말아준다. 저염 칠리소스 또는 스리라차 소스를 곁들여 먹는다.

박 영양사는 “꽃게와 대하에는 식품의약품안전처가 기능성 원료로 인정한 키토산 성분이 풍부하다”며 “이 성분은 지방 축적을 억제하고 체내 불순물을 배출시켜 다이어터에게 권할 만하다”고 설명했다.

◇ 무 홍합밥…다이어터의 원기회복에 탁월

겨울철 따끈한 밥이 생각난다면 제철요리인 무와 홍합을 활용해보자. 홍합에는 칼슘·인·철분이 많이 함유돼 있어 다이어터의 원기 회복에 도움이 된다. 무에는 소화흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제 성분이 풍부해 체내 노폐물 배출에 유리하다.

두가지 재료를 활용한 ‘무 홍합밥’은 체중관리 중에도 부담없이 즐길 수 있는 메뉴다. 6인분 기준으로 재료는 홍합 500g, 소금 1스푼, 쌀가루 3분의 2컵, 참기름 4스푼, 쌀 6컵, 물 4컵, 잘게 자른 다시마 1장, 무채, 소주 3분의 1컵 등이 필요하다.

우선 소금 1스푼을 넣은 소금물에 홍합을 씻고, 체에 담아낸 홍합을 찬물에 헹궈준다. 여기에 쌀가루 3분의 2컵을 넣어 버무려 탱글함을 유지한다. 쌀가루로 코팅한 홍합을 프라이팬에서 볶아준다. 볶을 때에는 참기름 4스푼을 넣어주면 된다. 밥솥에 쌀 6컵, 물 4컵, 다시마 1장을 잘게 자르고 무채와 볶은 홍합을 넣는다. 이후 소주 3분의 1컵을 넣고 ‘백미모드’로 취사버튼을 누르면 완성이다.

박 영양사는 “가을·겨울 제철음식은 영양소가 풍부하고 맛도 좋지만, 조개류·해산물을 섭취할 때에는 노로바이러스를 특히 주의해야 한다”며 “굴·조개·생선류는 85도 이상에서 충분히 익혀서 먹고, 신선도와 청결도가 떨어지는 음식은 선별해 섭취해야 한다”고 조언했다.