[전문의 칼럼] 20대부터 노확 시작...운동으로 멈춰라

[김영범 근로복지공단 대구병원 재활의학과 과장] 노화는 노인들에게만 오는 것이 아니다. 우리 몸은 20대 중반이 되면 성장을 멈추고 퇴화과정을 겪게 된다. 노화로 인해서 시각·청각·미각·후각·촉각의 5감부터 피부·장기·근육·관절·뼈·뇌까지 인체의 전 영역에서 기능이 떨어진다. 우리가 걷고 뛰고 활동하게 만드는 근육·힘줄·뼈·인대 또한 20대 중

후반부터는 하향길로 접어들게 된다. 건강한 노화를 위해서는 청장년기에 꾸준한 운동을 통해 근골격계의 기능이 소실되는 정도를 최대한으로 줄여야 한다.

노화가 진행되면 근력·유연성·균형 능력·민첩성이 저하되며, 인대·힘줄·연골 조직의 질과 뼈 강도·심폐지구력·인지 기능이 저하된다. 우리 몸의 근력은 20~30세에 최고점에 달하게 되며 50세 이후부터 10년마다 15~20% 정도 근력이 감소한다. 80세가 되면 근육의 양은 50% 정도로 줄게 된다. 신경의 신호 전달 속도 또한 10~15% 정도 저하된다. 그만큼 몸의 반응시간이 늦어지는 것이다. 이로 인해 균형 능력이 저하되고 민첩성이 떨어지게 된다.

근력 감소와 함께 균형 능력과 민첩성이 떨어지면 버스를 타고 내릴 때, 계단을 오르내릴 때, 등산할 때 등 일상생활이나 운동을 할 때 낙상을 당할 위험성이 높아진다. 낙상으로 인한 고관절 골절은 사망률이 10%에 달할 만큼 매우 심각한 손상이다. 노인 10명 중 3명은 1년에 적어도 한 번 이상 낙상을 경험하게 된다.

유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동은 균형 능력과 골밀도, 심폐지구력을 끌어올리고 노화로 인해 떨어지는 신체 기능을 최소화시킬 수 있다. 또 운동은 우울증을 예방하고 치료하는데 효과가 있다. 인지 기능 향상에도 도움을 줘 치매 발병 위험성도 떨어뜨린다.

유산소 운동을 꾸준히 시행하는 경우 대략 40% 정도 치매 위험성을 줄일 수 있다. 운동은 또 심근경색·뇌졸중·비만·당뇨병·고혈압·고지혈증·대사증후군의 예방에 도움을 준다.

활동적인 삶의 패턴을 가진 사람들은 주로 앉아서 대부분의 일과를 보내는 사람보다 심근경색 및 뇌졸중이 발생할 위험성이 20%~50% 정도 줄어든다. 청장년들과 노인들은 산책, 가벼운 조깅 등의 유산소 운동을 매일 30분씩 시행하는 것이 좋다. 또 적어도 일주일에 2회 이상 8~10가지의 근력 운동과 함께 유연성 운동을 하는 것이 좋다. 그러나 각각 몸 상태와 신체 조건이 다르므로 서서히 점진적으로 시행하면서 운동 시간을 늘려 나가야 한다.