[지방 잡는 식단]다이어터가 콩국수로 여름을 나는 법

[이데일리 이순용 기자]여름철은 ‘국수의 계절’이라고 해도 과언이 아니다. 더위에 지쳐 입맛이 없을 때 새콤달콤, 시원한 국수가 생각나기도 한다.

다이어터라면 면 요리는 주의해야 한다. 여름철 인기있는 국수는 대부분 칼로리가 높을 뿐 아니라 다이어트 중이라면 피해야 할 영양성분이 많아서다. 이를 생각하지 않고 제철 면요리를 폭풍흡입 시 불어나는 부종현상을 느낄 수 있다. 대전 글로벌365mc병원 전은복 영양사의 도움말로 건강한 여름 면요리 섭취법에 대해 알아본다.

◇다이어터도 OK, 가벼운 메밀국수

메밀국수는 흔히 다이어터도 다소 안심하고 먹을 수 있는 면요리로 꼽힌다. 우선 메밀국수는 1인분(350g)에 221㎉로 열량 자체가 낮아 다이어터에게 권할 만한 여름철 별미다.

메밀국수

메밀면의 주성분인 ‘메밀’ 자체는 체중관리에 도움을 주는 똑똑한 식품이다. 메밀은 열량·당지수가 낮은 것은 물론, ‘루틴’ 성분이 포함돼 있어 혈관건강 관리에도 적격이다.

메밀에는 단백질 합성에 도움을 주는 필수아미노산인 ‘리신’이 풍부하다. 이와 함께 계란·두부 등을 고명으로 곁들여 먹으면 단백질 섭취에 유리하다. 식감을 살리고 야채 섭취량을 늘리도록 쪽파·무즙·김·새싹무·무채·오이를 더하는 것도 추천할 만하다. 단, 아무리 다이어트에 좋은 메밀국수라도 나트륨 함량이 높은 육수를 마시는 것은 피해야 한다.

◇콩국수, 소금간 줄이면 ‘좋은 보양식’

콩국수는 여름철 건강하고 시원하게 즐길 수 있는 다이어트식이다. 콩국수 1인분(200g)의 열량은 513㎉다. 이는 ‘다이어트의 적’ 라면과 맞먹는 수치이지만, 다이어트에 도움이 되는 영양성분이 많아 다이어터에게 권할 만하다.

전 영양사는 “콩국수의 주재료인 콩에는 철분·비타민B1·B2가 풍부해 다이어터의 여름철 별미로 추천할 만하다”며 “이들 성분은 체중감량 과정에서 발생할 수 있는 어지럼증을 개선하고, 대사기능을 원활히 만들어준다”고 설명했다. 이어 “콩국수는 특히 중년 여성 다이어터에게 좋은 요리”라며 “콩 속에는 폴리페놀 성분의 하나인 ‘이소플라본’ 성분이 풍부한데, 이는 체내에서 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 한다”고 덧붙였다.

콩국수

콩국수를 보다 가볍게 섭취하려면 나트륨·당분 과다섭취를 일으키는 ‘간 조절’에 신경써야 한다. 가급적 콩 고유의 맛을 느끼는 게 좋고, 소금·설탕 간은 최소화해야 한다.

전은복 영양사는 콩국수에 야채 고명을 듬뿍 올릴수록 ‘건강한 한 끼’를 만들 수 있다고 조언했다. 그는 “아삭한 식감의 오이·토마토를 충분히 가미하고, 혹시나 부족할 수 있는 단백질을 채우기 위해 계란을 올려보라”며 “면의 양을 절반으로 줄이면 다이어터의 영양식으로도 손색없다”고 말했다. 이어 “집에서 콩국수를 만들 때에는 기존 밀가루면 대신 곤약면·포두부면을 활용하는 것도 한 방법”이라고 덧붙였다.

◇물냉면 VS 비빔냉면, 다이어터는 ‘물냉’ 택하세요

다이어터라면 냉면은 되도록 피하는 게 좋다. 냉면의 면발에도 메밀이 들어가지만, 이는 100% 메밀면보다는 메밀 함량이 현저히 적은 편이다.

그래도 냉면 생각이 난다면 비빔냉면보다 물냉면을 택하는게 좋다. 비빔냉면의 양념장에는 고추장·설탕이 듬뿍 들어간다. 물냉면에 비해 비빔냉면의 칼로리가 높은 이유다. 실제로 물냉면 1인분(국물 포함 800g)은 551.62㎉이지만, 비빔냉면은 1인분(550g)에 622.7㎉를 자랑한다.

비빔냉면의 나트륨 수치도 무시할 수 없다. 물냉면은 한그릇에 526mg의 나트륨이, 비빔냉면 한그릇에는 나트륨이 1663.87mg 포함돼 있다. 성인 기준 하루 나트륨 섭취 상한선이 2000mg인 만큼, 결코 적지 않은 수치다. 나트륨을 과도하게 섭취할 경우 림프액 순환 저하 등을 겪어 얼굴·허벅지가 붓는 등 부종의 원인이 된다. 물냉면 역시 안심할 수 없다. 이는 비빔냉면에 비해 나트륨 함량은 적지만, 그래도 나트륨이 많은 음식에 속하는 것만큼 국물을 배제하고 먹어야 한다.

그래도 비빔냉면이 당긴다면 집에서 ‘홈메이드’로 만들어 먹는 것을 추천한다. 양념장을 최소한만 섞어 칼칼한 맛 정도만 나게 섭취하는 게 핵심이다. 이때 면의 양은 절반으로 줄이고, 야채 고명을 풍성하게 넣은 뒤, 삶은 계란을 2개 정도 추가해 최대한 건강하게 만드는 방법을 택하면 된다.

전은복 영양사는 “다이어트 중이라면 식단에 면 요리를 너무 자주 추가하는 것은 체중감량의 방해요소가 될 수 있다”며 “주말 등 치팅데이를 정해 ‘특별식’으로 즐기는 것을 권한다”고 말했다.