[지방 잡는 식단]최근 핫한 아스파라거스…다이어트에도 핫하다

아스파라거스

[이데일리 이순용 기자]다이어트를 할 때, 야채 섭취는 중요한 비중을 차지한다. 야채를 먹기 위해 다양한 고민을 해보지만 의외로 야채 위주로 식단을 구성하는 것은 어렵다. 지방흡입 특화 의료기관 365mc 대구점 이애림 영양사의 도움말로 야채 섭취를 늘릴 수 있는 다양한 식단을 알아본다.

◇의외로 풍성한 채소섭취, 샤브샤브·월남쌈

야채에 많이 함유돼 있는 섬유질은 포만감을 일으켜 식사량 조절을 돕고, 배변활동을 원활하게 만들어 다이어트로 인한 변비도 예방해준다. 무엇보다 비만시술이나 지방흡입 후 부종으로 고민하는 사람에게도 지원군 역할을 한다. 채소 속에는 대개 칼륨이 많이 포함돼 있어 몸속 나트륨 배출을 도와 붓기를 개선한다. 그래서 채소는 다이어트에 있어서 빠질 수 없는 식재료 중 하나다.

야채 식단으로 활용할 수 있는 메뉴로는 샤브샤브를 들 수 있다. 샤브샤브는 ‘육식 메뉴’로 여기는 다이어터가 많지만, 똑똑하게 활용하면 ‘든든한 야채식’이 된다. 무엇보다 단백질과 함께 섭취할 수 있어 포만감도 크다.

이애림 영양사는 “샤브샤브 육수에 채소를 살짝 데치면 생야채의 향과 식감이 사라지다보니 채소를 싫어하는 사람도 무난하게 도전할 수 있다”며 “단, 다이어트 중이라면 고기와 채소를 먹은 뒤 나오는 국수·죽은 피해야 한다”고 조언했다. 이어 “탄수화물 과량 섭취로 이어질 우려가 높기 때문”이라고 덧붙였다.

월남쌈 역시 채소와 고기를 싸 먹을 수 있는 똑똑한 다이어트 메뉴로 꼽힌다. 최근에는 샤브샤브와 함께 월남쌈을 곁들이는 곳도 많다. 하지만 다이어터라면 라이스페이퍼 섭취에 주의해야 한다. 라이스페이퍼 1장의 칼로리는 20kcal로, 채소·고기를 넣어 섭취 시 개당 100kcal에 육박한다. 월남쌈을 먹고 싶다면 고기보다 해산물과 함께 먹는 게 유리하다. 이애림 영양사에 따르면 월남쌈만 먹는다면 5개 이내로, 샤브샤브와 함께 곁들여 먹는다면 최대 3개를 넘지 않는 게 좋다.

◇아스파라거스와 소고기 스테이크로 단백질 흡수↑

강원도 도지사가 직접 판매 홍보에 나서면서 최근 핫한 야채로 떠오른 아스파라거스. 다이어트 중 스테이크 생각이 난다면 아스파라거스를 함께 듬뿍 굽거나 삶아 사이드 디쉬로 내보자.

아스파라거스에는 콩나물 1000배에 해당하는 아스파라긴산이 들어 있다. 이는 피로회복 및 신진대사를 촉진 작용을 할 뿐 아니라, 단백질 합성을 도와 다이어터에 유리한 채소다. 특히 고기와 함께 섭취하면 단백질 흡수율이 더 높아진다.

이 영양사는 “아스파라거스를 삶았다면, 삶은 물을 버리지 말고 조리 시 활용하는 것도 한 방법”이라며 “아스파라거스 삶은 물에는 ‘루틴’이 풍부해 혈관건강 증진에 도움이 된다”고 설명했다.

◇다이어트 중 한식 당긴다면, ‘새싹비빔밥’

다이어트 중 비빔밥이 당긴다면 새싹채소를 가득 담은 ‘새싹비빔밥’을 만들어보자. 밥의 양을 줄이고 다양한 생야채를 더함으로써 맛과 영양 모두 챙길 수 있다.

이 영양사는 “비빔밤에 주로 들어가던 양념나물 대신 생채소를 쓸 것을 권한다”며 “나물이 건강에 도움이 되는 것은 맞지만, 양념된 나물은 나트륨 성분이 과도하게 들어있다는 점을 잊지 말아야 한다”고 조언했다.

또 비빔밥의 ‘핵심’인 비빔소스도 똑똑하게 골라야 한다. 고추장 소스 대신 간장소스로 대체해보자. 고추장 소스는 1큰술 20kcal로 높은 편이지만, 간장소스는 1큰술에 10kcal로 고추장 소스의 절반 정도에 그친다.

◇급할 땐 역시 ‘샐러드’

야채를 가장 빠르고 손쉽게 먹는 방법은 단연 ‘샐러드’다. 하루 종일 업무·학업에 치여 건강한 한끼를 챙기지 못했다면 샐러드는 좋은 선택이 된다. 샐러드를 만들 때에는 이왕이면 다양한 채소를 여러 가지 넣는 게 유리하다. 야채만 먹을 때보다 단백질과 함께 섭취 시 포만감이 오래 가는 만큼, 한끼에 계란 1개나 닭가슴살 100g을 더하는 것도 추천한다.

평소 좋아하는 야채를 베이스로 삼고 그때그때 기분에 따라 다른 토핑을 더해보자. 샐러드 1인분은 국그릇 한공기의 양만큼이다. 요리할 힘마저 없다면 시판되는 샐러드를 택하는 것도 한 방법이다.

드레싱 선택도 세심히 해야 한다. 아무리 야채를 많이 먹어도 당분과 지방이 많은 드레싱 소스를 고르면 ‘배보다 배꼽이 더 큰’ 상황이 될 수 있다. 다이어터에게 추천할 만한 것은 오리엔탈 드레싱(30g 당 52kcal) 또는 플레인요거트(30g당 20kcal)다. 드레싱을 곁들일 때에는 부어서 섭취하는 ‘부먹’보다는 그때그때 채소에 찍어먹는 ‘찍먹’이 유리하다.