주부들 관절이 아프다... 명절증후군 극복 위한 관절 건강법은?

[이데일리 이순용 기자]최근 뉴스에서는 긴 연휴를 즐길 수 있는 명절이면 여행을 떠나는 가족들이 늘고 있다고 하는데, 아직까지 제사와 차례 준비에 바쁜 중·장년층에게 명절 여행은 남의 이야기일 뿐이다. 누군가에게 명절은 긴 연휴일 수 있지만 또 다른 누군가에게는 피할 수 없는 가사노동이 기다리고 있는 날이기도 하다.

추석을 한 주 앞두고 몸과 마음이 바쁜 사람들이 있다. 오랜만에 만나는 가족과 친척들과의 만남이 즐겁기도 하지만 각종 음식 장만과 청소, 손님 접대 등 쉴 틈 없는 주부들이다. 평소에도 욱씬욱씬 쑤시던 어깨와 무릎이 명절 때면 더 심해지게 마련이다. 연휴가 시작되기 전부터 명절 증후군에 시달리기도 한다. 그렇다고 어김없이 찾아오는 명절을 피할 길은 없다. 과도한 가사 노동이 기다리는 명절, 건강하고 즐겁게 보낼 방법 없을까.

40~50대 중년층은 관절 노화가 시작되는 시기로 관절과 주변 근육이 약해지기 때문에 같은 운동을 하더라도 쉽게 지치고 통증과 뻐근함을 느끼게 된다. 또한 노화로 기초대사량이 줄어드는 반면 식사량이 늘어 비만으로 발전할 확률이 높아진다. 체중이 1㎏ 증가하면 무릎에 가해지는 압력은 3㎏ 이상으로 살이 찌면 관절에 실리는 무게가 더 커질 수밖에 없기 때문에 적절한 운동으로 표준체중을 유지하는 것이 좋다. 이때 관절에 무리를 주지 않는 유산소 운동과 유연성 운동을 꾸준히 하는 것이 효과적이다.

특히 무릎 관절염은 생활 습관병이라고 불릴 정도로 평소 생활습관과 자세가 중요하다. 명절 이면 바닥에 앉아 재료 손질을 시작으로 전부치기 등 장시간 많은 양의 음식 준비를 하다 무릎 관절염이 악화돼 병원을 찾는 경우가 많다. 무릎 관절에 무리가 가는 쪼그려 앉기, 양반다리 등 좌식 생활습관보다는 식탁이나 테이블 등을 이용해 서서 일하거나 의자에 앉아 일을 하는 입식 생활습관이 관절 건강에 좋다.

송동익 바른세상병원 원장은 “쪼그려 앉거나 양반다리를 하는 등 장시간 무릎을 구부린 채 바닥에 앉는 것은 무릎 관절에 좋지 않은 자세로, 심한 경우 연골 파열 또는 퇴행성 관절염을 유발할 수 있다. 무릎 관절 건강을 위해서는 무릎에 부담이 가는 자세는 피하고 꾸준한 운동으로 허벅지 근육을 강화시켜두는 것이 좋다”고 말했다.

◇60대 이상은 관절질환에 취약해

60대 이상은 관절 질환에 가장 취약한 연령이다. 관절 질환을 앓고 있는 경우가 많고 연골이 닳아 움직이는데 불편함을 느껴 외출을 꺼리는 경우가 많다. 활동량이 줄어들어 근육이 약해지면 통증은 더욱 악화되는데, 기본적인 일상생활이 힘들어지면 우울증이나 심혈관계 질환 등 2차 질환으로 이어질 수도 있다. 노년층의 관절 건강을 위해서는 운동이 필수다. 운동은 하루 30분씩 일주일에 3번 정도 하는 것이 적당하며 자신의 체력과 체격에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다.

송동익 원장은 “한 번 손상된 관절과 연골은 스스로 회복이 어렵고, 증상을 방치하면 질환이 악화될 수밖에 없기 때문에 노년층의 경우 관절에 통증이 있다면 병원을 찾아 적극적인 치료를 받는 것이 좋다”고 조언했다.

음식 준비, 설거지, 음식상 나르기 등 가사노동으로 팔과 어깨를 반복적으로 사용하게 되면 어깨 통증이 발생하게 되는데, 명절 음식 준비를 하기에 앞서 어깨 스트레칭으로 관절과 근육을 충분히 이완시켜 주고 일하는 중간중간 자세를 바꿔주는 것이 좋다. 또 무거운 물건이나 음식 재료 등을 들 때에는 한꺼번에 많은 양을 옮기기보다는 적당한 양으로 나눠 여러 번 이동하는 것이 좋고, 무릎을 굽힌 채로 물건을 최대한 몸 쪽으로 끌어당겨 들어올리는 것이 관절에 무리가 가지 않는 방법이다. 특히 폐경기 전후의 중년 여성들은 호르몬의 변화로 조금만 무리해도 쉽게 관절통이 올 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

◇명절 증후군 예방을 위한 스트레칭

1. 목 근육 스트레칭: 양손으로 쇠골을 눌러 아래로 당기는 느낌으로 잡고, 목을 위로 올려 천장을 바라본다. 목이 이완된 상태를 30초 유지하고 제자리로 돌아온다. 3~5회 반복

2. 가슴/어깨 스트레칭: 한쪽 팔꿈치와 손을 벽에 대고 선 후, 등이 구부러지지 않게 유지하면서 상체를 팔 반대쪽으로 돌린다. 어깨 전면부와 가슴 쪽이 당기도록 스트레칭하고 30초 유지한다. 양쪽을 번갈아 가면서 각 3~5회 반복

3. 복부/상체 전면부 스트레칭: 엎드려 다리를 펴고 팔꿈치를 구부려 가슴 옆에 댄다. 바닥을 미는 느낌으로 팔꿈치를 펴면서 상체를 들어 올린다. 고개를 살짝 들어올린 상태로 10~15초 유지한다. 5회 반복