[지방 잡는 식단]살 쏙 빼고 싶다면 밥대신 야채부터 드세요

[이데일리 이순용 기자]대부분의 사람들은 식사시간이 되면 식탁에 앉자마자 가장 먼저 손이 가는 것이 ‘밥’이다. 배고픔을 달래려면 으레 ‘탄수화물’로 먼저 손이 가기 때문이다.

하지만 탄수화물을 조절하지 않을 경우, 이는 자칫 과식으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 식사 순서만 바뀌어도 건강관리·다이어트에 도움이 된다. 지방흡입 특화 대전글로벌365mc병원 전은복 영양사의 도움말로 똑똑한 식사순서에 대해 알아본다.

전 영양사는 살을 빼고 싶다면 가장 먼저 야채로 배를 채우고, 고기·두부·계란 등 단백질을 먹은 뒤 마지막에 밥·면·빵 같은 탄수화물을 먹을 것을 권고한다. 이는 과거 아이돌 그룹 ‘소녀시대’의 몸매관리법으로 거론된 ‘거꾸로 식사법’과 일맥상통한다.

◇채소를 먼저 먹어라.

밥을 먹을 때 채소·해조류부터 섭취할 것을 권하는 이유는 ‘혈당조절’과 연관이 있다. 혈당에 반응하는 호르몬인 인슐린은 지방합성에 관여하기 때문에 이를 잘 조절하면 체지방합성을 최대한 줄일 수 있다. 전 영양사는 “밥을 먹을 때 채소·해조류부터 먹으면 이들 속 식이섬유가 혈당을 조절하도록 돕는다”고 설명했다.

쿠키·빵·과자뿐 아니라 식사 시 섭취하는 면·밥도 과도하면 혈당을 빠르게 높인다. 이보다는 공복에 야채·해조류부터 섭취해 각종 비타민, 미네랄, 식이섬유로 무장하는 게 도움이 된다.

◇단백질 섭취, 매 끼니마다 OK

단백질 역시 혈당조절에 채소 못잖게 기여한다. 특히 단백질 식품은 포만감을 높이는 1등공신이고, 이를 충분히 섭취하면 마지막으로 먹게 되는 탄수화물의 섭취량 자체를 줄일 수 있어 유리하다. 이를 통해 혈당이 급속하게 상승하는 것을 막는다.

전은복 영양사는 “단백질 식품은 섭취 후 분해 과정에서 소비에너지를 끌어다 쓰기 때문에 전반적인 대사기능향상에도 긍정적”이라며 “끼니마다 두부, 계란, 생선, 살코기, 해산물 등의 양질의 단백질식품을 꼬박꼬박 챙겨먹을 수 있다면 건강도 챙기고 다이어트도 할 수 있어 1석2조”라고 조언했다.

◇‘설탕 듬뿍’ 들어간 반찬은 ‘양념 덜어내기’

우리는 한식은 무조건 건강식일 것으로 여기지만, 의외로 반찬 속에는 설탕이 많이 들어간 경우가 있다. 전 영양사는 “우리가 평소 많이 먹고 있는 음식 양념 중에 거의 대부분 설탕이 많이 쓰인다”며 “체감상 단맛보다 짜고 매운 맛이 강하게 느껴져 잘 모르는 경우가 많다”고 지적했다.

이럴 경우 양념 속 당분 함량이 높아지고 혈당을 급격히 높이는 요소가 된다. 양념이 많이 된 음식의 주 재료가 양질의 단백질을 함유하고 있더라도, 양념을 덜어내 먹는 게 유리하다.

◇식후 과일은 혈당 높이는 주범

채소·해조류, 단백질, 밥 순서대로 먹은 뒤 마지막으로 간과해서는 안 될 게 바로 ‘후식’이다. 흔히 식사 후에는 비타민 보충을 위해 과일을 후식으로 택하는 경우가 많다.

하지만 과일 속 과당도 무시해서는 안 될 요소다. 전은복 영양사는 “과당은 탄수화물의 일종으로 구조상 하나만 깨지면 흡수되는 형태라 과잉 섭취할 경우 중성지방으로 쌓일 가능성이 높다”며 “식사 후엔 가급적 과일섭취를 피하는 게 좋고, 제철과일을 간식으로 먹으려면 점심과 저녁 사이인 4시경에 섭취하는 게 추천된다”고 했다.

◇식사시간도 중요… 20~30분에 걸쳐 먹어야

거꾸로 먹는 식습관으로 개선하며 식사시간도 조절해야 한다. 한국인은 ‘빨리빨리’ 문화로 5~10분만에 식사를 마치는 경우가 적잖다. 포만감이 뇌에 전달되기도 전에 식사를 마치면 자칫 과식으로 이어지기 쉽다. 천천히 먹는 식습관에 익숙해지는 게 소화능력개선 및 다이어트에도 도움이 된다.

◇실전! 이런 상황에서는 이렇게 먹어야

다이어터들이 가장 쉽게 무너지는 곳 중 하나가 ‘뷔페’다. 뷔페에서는 야채샐러드·야채볶음으로 섬유질을 채우고, 생선회·스테이크·치킨구이 등 단백질을 충분히 섭취하자. 이렇게만 해도 배가 부르다. 탄수화물은 물론 케이크·쿠키 등 간식 섭취는 가급적 제한한다.

양식 메뉴를 골랐다면 ‘코스 요리’ 순서를 떠올리면 쉽다. 우선 야채 샐러드로 배를 채우고, 메인요리에 구운 야채를 곁들이는 게 권고된다. 메인은 파스타 등 탄수화물보다는 등심·연어스테이크 등 단백질 위주의 메뉴를 고르는 게 좋다. 사이드 메뉴로 제공되는 감자요리나 볶음밥도 피한다. 당분이 많은 드레싱·소스도 제한하는 게 혈당조절에 도움이 된다. 음료는 가급적 마시지 않는 게 좋다.

한식 메뉴 역시 야채 볶음·무침·쌈채소로 시작한다. 한식 메인 메뉴는 단백질을 주재료로 다양한 양념이 많이 사용되다보니 이를 걷어내고 섭취하는 게 좋다. 찌개도 피해야 할 메뉴다. 밥은 반공기~3분의 1공기로 줄이는 게 도움이 된다. 기름기가 많은 중국음식 역시 야채가 많은 메뉴를 고르는 게 유리하다. 이후 메인 음식을 먹을 때에는 해산물·고기 등 건더기 위주로 먹는 것을 권한다.

면 요리를 골랐다면 면은 절반만 먹는 식으로 칼로리를 조절한다. 우선 건더기를 다 먹은 뒤 면을 섭취하는 게 유리하다. 일식 역시 순서는 마찬가지다. 덮밥, 초밥 등의 단백질 위주로 섭취하되 밥의 양을 절반 정도로 줄이는 방법을 활용하면 된다.