헬스장이나 체육관처럼 운동 기구가 많거나 전문 트레이너가 있지는 않지만 SNS에 운동 콘텐츠가 많아지면서 효과를 보는 사람들도 있는 듯하다. 홈트레이닝은 시간과 공간에 제약 없이 자유롭게 운동할 수 있는 장점이 있지만, 자세가 잘못된 상태로 혼자 운동을 지속할 경우에 관절과 척추에 무리가 올 수 있다. 전문가의 도움과 관리 없이 동영상 혹은 그림에만 의존해 운동을 하게 되면 자신의 신체 상태를 고려하지 못하여 부상이 생길 수도 있다.
그러므로 운동 시 허리 건강 수칙에 대해 관심을 갖고 운동을 한다면 홈트레이닝의 장점을 살리면서 척추 통증과 질환도 충분히 예방할 수 있을 것이다. 어떠한 수칙을 지키면 좋을지 인제대 상계백병원 척추센터 장동균 교수의 도움말로 알아본다.
◇첫째. 운동 전후 스트레칭
◇둘째. 코어 근육 강화 운동
팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 플랭크 자세는 기본적으로 코어 근육을 강화시키고, 특별한 도구가 필요하지 않으며 층간 소음의 걱정도 없어 홈트레이닝에서 선호되는 운동 중 하나이다. 코어 운동은 등, 복부, 엉덩이 근육의 강화를 통해 자세를 바르게 교정하고, 척추 및 골반을 지탱하는 근력을 향상시켜 척추 질환을 예방하는 데 좋다. 그러나 잘못된 운동 자세는 복부보다 허리나 어깨에 힘이 들어가 해당 부위에 손상을 유발할 수 있으며, 허리 디스크 돌출에 의한 신경 자극 및 염증으로 인한 요통 및 방사통을 야기할 수 있어 주의해야 한다. 특히, 허리 디스크 질환을 가진 환자에게는 허리 굽힘이 디스크 증상을 악화시키므로 윗몸일으키기 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 운동을 할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리해서 시행하지 않는 것이 좋다.
◇셋째. 몸 상태를 고려한 운동 스케줄
현재 자신의 몸 상태를 고려하여 알맞은 운동 스케줄을 정하는 것도 허리 건강을 지키는 데 중요하다. 처음부터 과도한 계획을 세워 무리를 하면 허리 부상 및 퇴행성 질환이 악화될 뿐만 아니라, 오랜 기간 동안 꾸준하게 운동하기 어렵다. 협착증이 있는 고령 환자가 허리 신전 운동을 할 경우 신경근이 압박되어 협착증이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.
홈트레이닝은 집에서 편하게 운동하면서 건강을 유지할 수 있는 적절한 대안 중 하나이다. 하지만 자칫 무리하거나 잘못된 자세를 지속할 경우에는 오히려 허리와 관절 건강을 해칠 수 있다. 따라서 자신의 몸 상태를 잘 파악하고 평소 허리 근육을 강화할 수 있는 운동을 하면서 홈트레이닝을 진행한다면 부상 없이 건강한 삶을 살아가는 데 큰 도움된다.
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