[전문의 칼럼] 내 무릎 건강 지켜려면? '바르게 걸어야'

[허재원 바른세상병원 관절클리닉 원장] 걷기 운동은 성인병 예방과 체지방률 감소에 효과적이라고 알려져있고, 요즘과 같이 날씨 좋은 계절에는 어디서나 걷는 사람들을 볼 수 있다. 걷기는 시간과 장소의 구애 없이 할 수 있는 관절 건강에 좋은 운동으로, 특히 무릎 관절염 치료에 효과적이라는 연구 결과도 있다.

실제 진료실에서 무릎관절염 치료 중이거나 인공관절 수술을 받은 환자들에게 가장 많이 하는 말이 “하루 30분 이상씩 걷는 게 좋다”고 권하는 것이다. 무릎 관절 건강을 지키기 위해서는 허벅지 근력을 키우고 유지하는 것이 중요한데, 걷기 운동이 근력을 가장 쉽게 키울 수 있는 방법이기 때문이다.

허재원 바른세상병원 관절클리닉 원장

우리 몸의 모든 세포는 혈액을 통해 영양과 산소를 공급받는데, 혈관이나 신경이 없는 무릎 연골은 ‘활액’을 통해 공급받는다. 무릎관절에는 관절낭이라는 주머니가 감싸고 있고 관절낭 안쪽에는 활액낭이라는 얇은 주머니가 있다. 이 활액낭의 벽에서는 끈적끈적한 물질이 만들어지는데 ‘활액’이다. 그런데 무릎을 사용하지 않고 가만히 있으면 활액은 활성화되지 않고, 걸을 때 활성화되며 그 속의 영양 성분도 연골 속으로 잘 전달된다. 상처나 염증을 치료하려면 혈액을 통해 영양과 산소를 공급해줘야 하는데, 걸으면 무릎 연골에 영양과 산소 공급이 활발해진다. 이 때문에 잘 걷기만해도 무릎 관절염의 치료효과가 있다고 하는 것이다.

걷기를 하면 다리의 근육이 접혔다 펴지는 굴곡과 신전의 반복으로 허벅지 근육을 강화시킬 수 있다. 허벅지 근육은 허리와 골반을 받쳐주고 하중을 분산해 무릎에 집중되지 않도록 돕고, 무릎 관절 주변을 둘러싸 충격으로부터 관절을 보호하기 때문에 무릎 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 잘못된 걸음걸이는 근육에 통증을 유발하고, 무릎 관절 건강에 해를 끼칠 수도 있으므로 바르게 걷는 자세를 숙지하고 걷는 것이 좋다.

바르게 걷기 위해서는 복숭아뼈와 골반, 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서고 무릎은 정면을 향하도록 해야 한다. 걸을 때 시선은 전방 15m 앞에 두고 배에 힘을 주고 등을 곧게 편 상태로 체중을 발뒤꿈치에서 발바닥 전체, 엄지발가락 쪽으로 이동시킨다. 두 발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 하고, 두 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛고, 내리막길에서는 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게 중심을 낮춰 천천히 걷는 것이 좋다.

물론 걷기가 항상 무릎에 좋기만 한 것은 아니다. 연골이 심하게 닳았거나 급성 손상을 입어 통증이 심한 경우, 염증으로 인해 활액이 과다 분비되면서 무릎에 물이 찼을 때는 걷기를 자제해야 한다. 무릎 관절염은 통증이 있다 없다를 반복하며 진행되기 때문에 자칫 증상을 방치하다 치료 시기를 놓칠 수도 있기 때문이다. 일단 손상된 연골은 증상이 없거나 경미한 상태로 계속해서 악화되기 때문에 무릎에 이상 증상이 있다면 병원을 찾아 정확한 검사와 치료를 받는 것이 좋다.