[전문의 칼럼] 요통 환자, 몸 상태에 맞는 운동해야 부상 없다

[이병규 바른세상병원 척추클리닉 원장] 날씨가 풀리면 야외활동이 증가하면서 의욕적으로 운동을 계획하는 사람들이 많아진다. 그런데 잘못된 자세나 무리한 강도로 운동을 하게 되면 척추나 관절 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 새해가 시작되고 봄이 온 것 같지만 아직은 날이 쌀쌀한 데다 겨울 동안 굳어있던 몸이 준비되지 않은 상태에서 신체활동이 늘어나면 무릎 통증뿐만 아니라 요추 염좌나 디스크 등의 척추 질환의 원인이 될 수 있기 때문이다.

특히 근력이 약한 여성들의 경우 척추 부상 위험이 크다. 자기 몸에 맞는 적절한 운동은 통증을 줄여주고 근육을 단련시켜 척추나 관절 건강을 지키는데 도움이 된다. 하지만 평소 요통이 있는 환자라면 운동 선택에 주의해야 한다.

이병규 바른세상병원 척추클리닉 원장

허리 건강에 좋은 운동으로 가장 쉽게 할 수 있는 것은 걷기 운동이다. 하루 30분 이상 걷기 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 걷기는 허리와 관절 건강에 좋은 운동이다. 걷는 것은 척추 근육과 인대를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 심폐기능을 강화하고 혈액순환을 촉진시키는 효과가 있다.

무릎 건강이 안 좋은 요통 환자라면 수영을 하는 것이 좋다. 수영은 물의 부력으로 체중 부담을 1/7로 줄여주기 때문에 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게 좋은 운동으로 알려져 있다. 요통이나 허리디스크가 있는 사람에게는 누워서 하는 배영이 허리에 큰 부담을 주지 않기 때문에 적합하다. 단, 허리를 뒤로 젖히는 접영과 허리 힘으로 위아래로 움직여야 하는 평영은 허리에 무리를 주므로 피하는 것이 좋다.

윗몸일으키기는 집에서 쉽게 할 수 있는 복근 운동이다. 그런데 윗몸 일으키기는 복부 근육 강화에는 효과가 있지만 허리 근육 강화에는 도움이 되지 않는다. 오히려 척추관 내 압력을 높여 디스크가 악화되거나 척추관 신경을 자극해 허리 통증을 유발할 수 있다. 따라서 디스크나 척추관협착증이 있는 경우라면 윗몸 일으키기는 피해야 하는 운동이다. 평소 허리통증이 없던 사람이라도 해당 운동 중 통증이 느껴진다면 바로 중단하는 것이 좋다.

요가는 불균형적인 자세를 바로 잡고 몸을 유연하게 해 주는 좋은 운동법이다. 요가 중 무릎을 꿇고 엎드려서 척추를 위 아래로 움직이는 고양이 자세는 허리 근육 강화에 도움이 된다. 평소 허리가 좋지 않은 경우 요가의 대표 자세 중 앞으로 숙이는 전굴 자세와 뒤로 젖히는 후굴 자세, 바로 누워 하반신을 들어 목뒤로 넘기는 쟁기자세 등은 허리 근육에 무리가 갈 수 있다. 평소 요통이 있거나 디스크 질환이 있는 경우 허리 근육을 강화시키는 운동이 필수적이지만 이처럼 허리를 반복적으로 굽히거나 꺾는 운동 자세는 오히려 허리에 무리를 줄 수 있어 삼가는 것이 좋다.

등산 역시 척추와 허벅지 근육을 강화시켜주는 좋은 운동이지만 무리하면 척추와 관절에 부담을 줄 수 있어 자신의 몸 상태에 맞게 적절한 수준으로 산행을 하는 것이 안전하다. 척추와 관절 통증 완화를 위해서는 꾸준한 운동과 근력 강화가 필수다. 남들이 좋다고 하는 운동이나 유행하는 운동을 무작정 따라 하기 보다는 자신의 상태에 맞는 적절한 운동을 선택해야 효과를 볼 수 있다. 자신에게 잘 맞는 운동이라 하더라도 갑자기 허리에 통증이 발생했거나 부상 후, 1~2주 이상 통증이 지속된다면 반드시 전문의에게 진료를 받아볼 것을 권한다.