봄, 운동을 시작합시다

[조선일보 제공] '내일부터 운동한다'는 말이 '담배 끊는다'는 말만큼 흔한 국민 거짓말이 돼 버렸다. 운동화, 운동복은 진작에 사뒀고 운동장으로, 고수부지로 뛰어나가기만 하면 되는데 그것을 실천하기가 말처럼 쉽지 않다. 게으른 탓도 있겠지만 도대체 무슨 운동을 어떻게 시작해야 할지 몰라서 망설여지는 사람도 생각보다 많다. 특히 고혈압, 당뇨병, 관절염 등의 만성질환이 있는 경우엔 혹시 부작용이 생기지나 않을까, 더 망설여진다. 운동을 시작하는 사람이 꼭 지켜야 할 운동의 원칙들을 정리했다.

■ 운동량과 운동강도

운동강도는 약간 피로하거나 무리가 될 정도가 적당하다. 유산소운동의 경우 보통 최대 맥박의 65~75%가 되도록 운동 하는 것이 좋다. 220에서 자기 나이를 뺀 수치가 최대 맥박수치다. 40세는 180이 최대 맥박수치이므로 180의 70%인 126회가 적정 운동 강도다. 즉 1분에 맥박이 126회 뛸 정도로 운동을 해야 한다. 바벨이나 아령으로 하는 근육운동은 쉬지 않고 한 번에 30회 실시할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋다. 운동량은 1주일에 3~4회, 하루 1시간 이내가 적당하다. 1주일에 10% 이상의 운동량 증가는 부상 위험이 따른다.

■ 준비·정리운동

운동은 '준비운동→본 운동→정리운동'의 과정을 꼭 지켜야 한다. 준비운동은 관절과 근육, 호흡 기능을 활성화하기 위해 가장 많이 사용하는 근육 위주로 서서히 땀을 내야 한다. 예를 들어 마라톤이나 축구 같은 운동은 발목, 무릎, 허리, 팔, 목의 순서로 근육을 풀어주는 스트레칭을 동작 당 10~20초씩 하고, 테니스·배드민턴·탁구 등 관절 사용이 많은 운동은 팔꿈치, 팔목 등 많이 사용하는 근육을 집중적으로 스트레칭한다. 정리운동은 본 운동 후 땀이 식어 체온이 정상으로 돌아올 때까지 가장 많이 사용한 근육 위주로 스트레칭을 해 줘야 한다.


■ 운동종목 선택

재미있고 규칙적으로 할 수 있는 종목이 가장 적합하다. 이때 살 빼기, 근력, 유연성 등 자신의 목적에 맞는 운동을 선택해야 한다. 그러나 환자의 경우 역효과가 나는 운동도 있다. 질환별로 ▲비만 환자는 줄넘기, 배구, 마라톤 ▲관절염 환자는 볼링, 조깅, 줄넘기 ▲당뇨병 환자는 마라톤, 무리한 등산 ▲심장병 환자는 마라톤, 줄넘기, 축구 ▲고혈압 환자는 마라톤, 축구, 웨이트 트레이닝 ▲요통 환자는 볼링, 조깅, 수영 중 접영과 평영 ▲골다공증 환자는 인라인 스케이트, 농구, 스키를 피해야 한다.

■ 환자들의 운동법

당뇨병 환자는 혈당 치가 300㎎/dL 이상이면 운동을 중지하고 100㎎/ dL 이하면 운동 전 약간의 간식을 섭취하는 것이 좋다. 인슐린 투여 환자는 투여 1시간 후 운동을 시작하고 사탕이나 주스를 꼭 준비해야 한다.

고혈압 환자는 힘든 웨이트 트레이닝은 삼가고, 추운 날 새벽에는 실내에서 운동하는 것이 좋다. 약으로도 혈압 조절이 안 되는 사람은 아예 운동을 삼가야 한다. 관절염이나 오십견 환자는 통증이 있거나 무릎과 어깨가 부었을 때 운동을 삼가야 한다. 골다공증 환자는 미끄러운 곳, 낙상 위험이 있는 곳을 피해서 운동하는 것이 좋다. 허리를 과도하게 움직이거나 무거운 물건을 드는 운동도 피해야 한다. 비만 환자는 보통 사람보다 땀을 더 많이 흘리므로, 운동을 할 땐 충분한 수분을 섭취해야 한다. 금식 중이거나 현기증·구토가 생길 때도 운동을 중단해야 한다. 심장병 환자는 1분당 맥박수가 100회 이상이거나, 기온이 30도 이상이거나, 열이 나면 운동을 삼가야 한다. 또 비상사태를 대비해 친구나 동반자와 함께 운동하는 것이 좋다.

■ 운동을 중단해야 할 때

운동을 처음 시작한 사람 중엔 의욕만 앞서 몸에 이상증상이 느껴지는데도 쉬지 않고 운동하는 사람이 있다. 관절이나 근육 등에 통증이 느껴질 때는 운동량을 줄이거나 잠시 운동을 중단하는 것도 좋다. 특히 운동 중이나 운동 뒤 ▲가슴이 아프고 죄는 듯 할 때 ▲메스꺼울 때 ▲임파선이 부을 때 ▲외상이 3주 이상 지나도 낫지 않을 때 ▲팔다리가 말을 듣지 않는 마비증상이 생길 때 ▲발목 삔 후 통증이 3일 이상 지속될 때는 운동을 중단하고 병원에 가보는 것이 좋다.


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