면역력 강화 미네랄인 아연이 풍부한 식품 7가지는?

[이데일리 이순용 기자]면역력 강화와 상처 치유에 유익한 미네랄인 아연이 풍부한 식품으로 계란ㆍ잣 등 7가지가 선정됐다.

17일 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 미국의 건강 전문 월간지 멘스헬스(Men’s Health)는 ‘영양 보충제보다 더 나은 아연 고함유 식품 7’(7 High-Zinc Foods That Are Way Better Than a Supplement) 제목의 기사를 7일 게재했다.

아연은 단백질ㆍ지방ㆍ탄수화물 같은 다량 영양소(macronutrients)가 아닌 미량 영양소(mircronutrients)의 일종이지만 건강에 중요한 것은 마찬가지다. 아연은 면역 시스템을 강화하고, 상처 치유를 돕는다. 미각과 후각 기능에도 필수적이다. 아연 캔디(lozenges)를 먹으면 감기의 지속 시간이 최대 40%까지 단축된다는 연구결과도 나와 있다.

미국 보건부가 정한 아연의 하루 섭취 권장량은 11㎎이다. 평소 음식을 골고루 섭취하고 있다면 이 권장량을 충분히 보충할 수 있다. 특히 다음 7가지 식품에 아연이 풍부하게 들어 있다.

① 계란=계란으론 완숙(hard-boiled egg)ㆍ스크램블 에그ㆍ수란(poached egg)ㆍ반숙(over easy egg) 등 다양한 요리가 가능하다. 계란 큰 것 한 알엔 아연 하루 섭취 권장량의 약 5%가 함유돼 있다. 계란은 최고급 단백질 식품이기도 하다.

② 렌즈콩(lentils)=조리된 렌즈콩 한 컵엔 아연의 하루 섭취 권장량의 약 20%가 들어 있다. 렌즈콩는 식이섬유와 식물성 단백질의 좋은 공급 식품이다.

③ 햄프씨드(hemp seeds, 대마 씨)=두 숟갈의 햄프씨드엔 하루 아연 섭취 권장량의 약 20%가 함유돼 있다. 스무디에 햄프씨드를 첨가하면 아연 외에 건강한 지방ㆍ단백질ㆍ식이섬유를 보충할 수 있다.

④ 다크 초콜릿=다크 초콜릿(코코아 고형분 70~85% 함유) 3 온스(약 85g)에 든 아연의 양은 하루 아연 섭취 권장량의 8% 이상이다. 일반적으로 초콜릿이 색이 진할수록 아연 함량이 더 높다.

⑤ 호박씨=호박씨는 3 온스당 아연이 약 8㎎ 함유된 아연의 훌륭한 공급식품이다. 식물성 단백질과 식이섬유도 풍부하게 들어 있다.

⑥ 치즈=체다 치즈 3 온스엔 하루 아연 섭취 권장량의 약 28%에 달하는 아연이 들어 있다. 치즈에 든 아연은 몸에 더 잘 흡수되는 것이 장점이다.

⑦ 잣=샐러드나 구운 채소에 잣을 넣으면 아연을 보충할 수 있다. 잣 3 온스당 아연 함량은 약 6.5g이다. 토스트ㆍ파스타에 잣을 뿌려도 좋다.