'저칼로리 여름 보양식' 훈제오리찜 정식 레시피는…

훈제오리찜 정식. (사진=CJ프레시웨이)

[이데일리 이성기 기자] 절기상 ‘입추’(立秋)도 지났지만, 여전히 찜통더위는 계속되고 있다. 가만히 있어도 땀은 줄줄 흐르고 기운은 한 없이 쭉쭉 빠질 듯하다. 사람들은 삼계탕, 추어탕 등 뜨거운 국물이 있는 음식으로 몸보신에 나서곤 한다.

식품의약품안전처에 따르면 삼계탕 한 그릇(1000g)의 열량은 917㎉다. 여기에 김치, 나물 등 밑반찬까지 함께 먹는다고 생각하면 1000㎉를 훌쩍 넘게 된다. 성인 1일 권장 칼로리가 남자 2700㎉, 여자 2000㎉인 점을 고려하면 한 끼 식사로 하루 필요한 에너지의 절반 가량을 섭취하게 되는 셈. 또 지방과 나트륨 함량도 높아 평소 다이어트를 하거나 비만, 당뇨병, 심혈관질환 등을 앓고 있는 사람에게는 오히려 독이 될 수 있다.

칼로리는 낮추면서 영양까지 챙길 수 있는 보양식은 없을까. CJ그룹의 식자재 유통 및 단체급식 전문기업 CJ프레시웨이가 오리고기를 활용한 저칼로리 식단을 푸드 스타일리스트 김혜경 셰프와 알아봤다. 오리고기는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 다이어트 시 영양보충으로도 좋으며, 필수아미노산이 풍부해 기력회복에도 효과적이다.

김혜경 셰프는 “기름이 어느 정도 제거된 훈제 오리와 단백질 소화를 촉진하는 성분을 가진 연근과 마 구이, 새콤한 무생채와 과일로 입맛을 살린 것이 특징”이라며 “총 열량은 499㎉로 가벼우면서도 동시에 영양까지 든든하게 챙길 수 있는 식단”이라고 말했다.

499㎉로 완성하는 영양 만점 훈제오리찜 정식

△훈제오리찜

재료: 훈제오리 60g, 영양 부추 15g, 양파 5g, 양념장(진간장 3g, 다진 마늘 2.5g, 식초 2g, 참기름 1g, 참깨 1g, 소금 0.5g, 후추 0.5g)

만드는 법: 훈제오리는 팬에 살짝 구워낸다. 영양 부추는 깨끗이 씻어 3cm정도로 썰고 양파는 얇게 채를 썬다. 분량의 재료로 양념장을 만들어 놓는다. 훈제 오리를 담고 부추와 양파를 장식으로 얹은 후 준비한 양념장을 곁들이면 완성된다.

△무생채

재료: 무 40g, 양념장(설탕 2g, 고춧가루 2g, 다진 마늘 1g, 대파 1g, 참깨 0.7g, 소금 0.2g)

만드는 법: 무는 깨끗이 씻은 후 가늘게 채를 썬다. 분량의 재료를 넣고 양념장을 준비한다. 채를 썬 무에 준비한 양념을 넣고 버무린다.

△연근&마&송이버섯구이

재료: 연근 30g, 마 20g, 송이버섯 20g, 플레인 요구르트 5g

만드는 법: 연근, 마는 껍질을 벗겨 깨끗이 씻은 뒤 적당한 크기로 썬다. 송이는 씻어서 썰어 놓는다. 연근, 마, 송이버섯을 함께 180도 오븐에 15분간 노릇하게 구워낸다. 그 위에 플레인 요구르트를 뿌리면 완성된다.

△북엇국

재료: 북어채 5g, 두부 20g, 달걀 10g, 간장 2g, 대파 2g, 다진 마늘 1g, 참기름 1g, 소금 0.2g

만드는 법: 북어채는 물에 살짝 헹군 후 물기를 짠다. 두부는 적당한 크기로 깍둑썰기한다. 냄비에 참기름을 두르고 북어채를 볶다가 물을 붓고 끓기 시작하면 두부, 다진 마늘을 넣는다. 달걀물을 풀어 한소끔 끓인 후 소금으로 간을 하고 대파를 얹어 마무리한다.

훈제오리찜, 무생채, 연근&마&송이버섯구이, 북엇국과 함께 강낭콩밥 140g, 오렌지 50g, 멜론 50g을 준비하면 총 열량 499㎉의 영양 만점 훈제오리찜 정식이 완성된다.