[스냅타임] 골병드는20대…④"시간 없다고?" 일석이조 운동 꿀팁은

스튜어디스 김서영(24)씨는 직업 특성상 운동할 시간이 없다. 해외로 비행을 나가면 짬을 내서 운동하는 게 전부다. 운동을 꾸준히 못 하니 소위 ‘저질체력’이 됐다고 했다. 그래도 짬 날 때 운동을 꼭 하려고 노력한다. 직장인 이유경(25)씨는 잦은 회식과 외근으로 운동할 시간이 역부족이라고 말했다. 운동 대신 건강보조식품을 택했지만 그래도 피로가 쌓여 퇴근하면 그대로 잠들기 일쑤다. 최근 부쩍 체력이 무너진 것 같아 운동하기로 결심했다. 초반에는 어떤 운동을 재밌게 할 수 있을까 고민하다 집 근처 주 1회 필라테스를 신청했다. 많은 횟수는 아니지만 필라테스를 하고 나면 기분전환도 되고 몸이 가벼워진다고 말했다.

20대 사이에서 ‘몸짱 만들기’는 열풍이 아닌 일상이 됐다. 운동과 다이어트의 팁은 소셜네트워크서비스(SNS)의 주요 아이템이 된지 오래다.

‘운동스타그램’ ‘헬스스타그램’ 같은 해시태그를 타고 들어가면 인증샷이 가득하다. 하지만 바쁜 일상 속에서 시간을 들여 운동하기란 만만치 않다. ‘일석이조’ 운동 지식을 손소희 헬스트레이너와 함께 정리해봤다.

오래 앉아 있는 직장인에게 ‘브릿지’

업무로 오래 앉아 있는 직장인이나 돌아다니는 시간이 많은 20대에게 브리지 운동을 추천했다. 가볍고 빠르게 운동 효과를 낼 수 있고 혈액순환에 효과적이기 때문이다.

브릿지는 엉덩이 근육 발달에 도움이 되는 동작으로 요통이 있거나 장시간 앉아 있는 사람에게 좋은 운동이다. 발 모양과 다리 넓이만 바꿔서 운동하면 엉덩이 속 여러 근육을 자극할 수 있다. 횟수는 잠들기 전 가볍게 20~30번씩 3세트 정도를 추천했다.

몸에서 가장 중심에 있는 엉덩이 근육은 허리를 잡아주는 핵심 역할을 한다. 손 트레이너는 “의사에게 한 부위만 운동하라고 한다면 어딜 하고 싶냐는 질문에 여러 의사들이 엉덩이 운동이라고 답변했다”고 말했다.

엉덩이 근육은 다른 근육을 수축하고 이완하는 일종의 펌프 역할을 하기 때문에 몸의 균형과 중심을 잡아준다는 것이다. 일반인들이 많이 아는 운동으로 스쿼트, 데드리프트가 있다.

이때 상체를 조금 더 숙이면 몸이 엉덩이 근육을 더 많이 사용한다. 이 느낌이 들어야 엉덩이 근육이 자극받아 힙업과 근육을 강화할 수 있다.

“러닝머신 오래 뛰면 무릎 나가!”

근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것을 가장 추천한다. 하지만 무작정 러닝머신을 오래 뛴다고 더 좋은 운동효과를 보긴 어렵다. 오히려 무릎에 무리를 줘 좋지 않다.

무작정 뛰는 것보다 러닝머신의 경사를 높여 빠르게 걷는 것이 더 효과적이다. 또 직장에서 업무 중 스트레스를 받을 때는 산책을 하는 것도 스트레스를 낮추는 데 효과적이다.

바쁜 직장인들에게 식단은 굉장히 중요한 문제다. 체력과 몸무게를 다 잡고 싶다면 ‘고영양식단’을 추천한다.

손 트레이너는 닭가슴살과 고구마, 야채를 식단으로 꾸며보라고 조언했다. 단백질과 섬유질, 비타민이 들어 있어 가장 기본적인 영양분을 섭취할 수 있어서다. 튀김류 음식보단 몸을 정화해주는 ‘클린 푸드’를 권했다.