햇볕 아래서 더욱 건강해진 ‘말린 식품’

[조선일보 제공] 해마다 이맘 때쯤 도심을 조금만 벗어나면 눈에 띄는 광경이 있다. 빨랫줄에 주렁주렁 매달린 생선, 채반에 가지런히 널어놓은 나물. 종종 도심 속에서도 볼 수 있는 풍경이다. 보는 것만으로도 마음이 따뜻해지는 이 풍경에 아주 과학적인 비밀이 숨겨져 있다.

조상들의 지혜가 담긴 말린 식품

예부터 우리 조상들은 풍요로운 가을 먹거리를 어떻게 하면 사계절 동안 먹을 수 있을까 고민했다. 그로 인해 다양한 저장 방법이 개발되었는데 건조도 그 중 하나다.

식품이 부패하는 주 원인은 수분으로, 식품을 말리면 수분이 증발해 미생물이 살 수 없는 상태가 된다. 가을과 겨울 날씨는 대기 중의 수분이 적고, 햇볕이 좋아 여러 식재료를 말리기 적합했다. 이렇게 말린 식품은 저장 기간이 길어지고 부피가 줄어, 오래 보관해두었다가 먹을거리가 없을 때 꺼내먹을 수 있게 되었다.

오늘날에는 획기적인 건조 방법에 대한 연구가 계속되고 있지만 예전에는 자연에 맡겨 건조시키는 방법뿐이었다. 햇볕, 바람에 말리는 이 방법은 환경이 좋지 못하면 미생물이 번식하고, 쉽게 상한다는 단점이 있다. 번거롭고 고생스러운 방법임에도 불구하고 자연 건조의 큰 장점 덕분에 아직도 전통적인 방법을 고수하는 사람들이 많다.

말리는 방법이 단순하고 별다른 기구를 필요로 하지 않기 때문에 말리는 데 따로 비용이 들지 않는다는 것 또한 장점이다. 또 자연 건조를 하면 자외선으로 인해 비타민D가 활성화된다.

일반적으로 식품을 건조하면 수분이 20~50% 정도 줄면서 식재료 무게가 줄어들기 때문에, 말리기 전에 비해 상대적으로 영양분 함량이 늘어난다.

나물을 말리면 섬유소가 풍부해져 만성 변비나 다이어트에 좋다. 하지만 식품이 소화기에 오래 머무르기 때문에 대장암, 만성위염 등을 앓고 있는 환자나 소화가 잘 되지 않는 사람은 피하는 것이 좋다. 칼륨, 인 등의 성분도 높아지므로 만성신부전 환자의 신장에는 부담이 될 수 있다.

Part 1. 말린 생선으로 푸짐한 겨울 나기

조기, 황태, 오징어, 노가리 등 말린 생선은 흔히 먹을 수 있는 식품 중 하나다. 살아 있거나 얼린 생선은 부패되기 쉬워 바로 먹어야 하지만 말린 생선은 두고두고 먹을 수 있어 예부터 생선이 없는 내륙지방에서는 귀한 물건이었다. 말린 생선은 건조 방법과 건조 지역에 따라 맛과 육질이 달라져 가격 차이가 많이 난다. 말린 생선을 구입할 때 건조 지역을 확인해야 하는 이유이기도 하다. 겨울철, 집에서 손쉽게 말려 먹을 수 있는 몇 가지 생선을 소개한다.

뽀얀 속살을 자랑하는 고급 생선 도미

예전에 비해 가격이 많이 내렸음에도 불구하고 도미는 흔히 접하기 힘든 고급 생선에 속한다. 11월 초부터 2월까지 겨울 제철 생선 중 최고의 맛을 자랑한다.

미식가들도 그렇지만 도미를 특히 좋아하는 사람은 낚시인들이다. 대부분의 낚시 대상어는 시중에서 쉽게 구경하기 힘든데, 도미가 고급 생선이 된 건 이런 배경도 한몫 한다. 
 
도미의 종류는 광범위하다. 눈에 청보라색 반점이 있는 참돔, 아가미 뒤가 붉은 붉돔, 몸에 줄무늬가 있는 돌돔, 낚시인들이 특히 좋아하는 감성돔 등이 대표적인 종류이다.

그 중 요리나 제사용으로 많이 쓰는 것은 참돔이다. 도미는 깊은 바다 속에 살고 있는 흰살 생선으로 지방 함량이 5% 이하로 적어 붉은살 생선에 비해 담백하고 비린내가 적다. 야맹증 등 눈 건강에 좋은 비타민A와 소화를 돕고 성장 촉진, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 비타민B가 풍부하다. 특히 껍질에는 세포의 성장과 재생산을 돕는 비타민B2가 들어 있으니 버리지 말고 함께 먹는 것이 좋다.

도미는 육질이 단단하고 쫄깃해 회로 많이 먹는 생선이다. 날씨가 쌀쌀할 때는 맑은 지리나 매운탕으로 끓여 먹기도 한다. 기름기가 적은 편이라 너무 오래 끓이면 살이 퍼석해진다. 도미의 가장 맛있는 부위는 머리인데 ‘어두일미(魚頭一味)’는 도미의 머리 부분이 가장 맛있다는 데서 유래했다. 또 다른 생선보다 먹을 부분이 많아 머리만 사용한 술찜이나 조림요리를 만들기도 한다.

집에서 도미를 먹는 대중적인 방법은 구이이다. 제사상에 꼭 올라가는 생선인 도미를 냉동 보관해 두었다가 조금씩 구워 먹으면 반찬 걱정이 줄어든다. 생물을 구입해 하룻밤 정도 말리면 꾸덕꾸덕해져 더욱 쫄깃한 도미요리를 먹을 수 있다.

어린이와 노인에게 좋다! 전갱이

초밥, 조림, 구이 등으로 먹을 수 있는 전갱이는 일본인들이 특히 좋아하는 생선이다. ‘임산부는 전갱이를 먹어야 한다’는 속설이 있는 등 인기가 많은 편이라 통영과 거제 근처에서 잡히는 전갱이는 대부분 수출용으로 쓰인다.

고등어, 꽁치 등과 같은 등푸른 생선의 하나로 맛이 담백한 것이 특징이다. 다른 등푸른 생선처럼 DHA(데히드로아세트산)와 EPA(에이코사펜타엔산) 같은 불포화지방산이 많이 함유되어 있다.

DHA는 뇌세포를 활성화시키는 효과가 있어 성장기의 어린이, 노인들에게 특히 좋은 성분. EPA는 콜레스테롤을 감소시키고 혈전이 생기는 것을 방지해 뇌졸중, 동맥경화 등을 예방해준다.

DHA와 EPA를 오메가3 지방산이라 부르기도 하는데, 이러한 것들은 체내에서 합성되지 않으므로 전량 음식물을 통해 섭취해야 한다.

스트레스가 심하고 초조함을 자주 느끼는 사람에게 전갱이를 권한다. 칼슘과 비타민B1이 풍부하기 때문. 칼슘은 스트레스를 조절하며 비타민B1은 신경계를 완화시켜 ‘정신 건강 비타민’이라 불리기도 한다.

어린 전갱이를 통째로 튀기거나, 전갱이 성어의 뼈를 소스에 담갔다가 튀겨 먹으면 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 있다. 이외에도 성장에 좋은 비타민B2, 적혈구를 생산해 빈혈을 예방하는 비타민B12, 콜레스테롤 수치를 낮추는 타우린 등이 풍부하게 들어 있다.

전갱이는 다른 등푸른 생선에 비해 지방 함량이 적어 비교적 부패 속도가 늦다. 하지만 오래 보관하기 위해서는 아가미와 내장을 제거하고 소금을 뿌려 꾸덕꾸덕하게 말린다. 신선한 전갱이를 고르려면 등이 통통하고 눈이 투명하게 맑은 것, 아가미가 새빨갛고 선명한 것, 지느러미가 곧게 선 것, 몸 전체에 은색 빛이 감도는 것이 좋다.

질리지 않는 간식 오징어

입이 궁금할 때 자연스럽게 생각나는 마른 오징어. 불에 구워 질겅질겅 씹는 맛이 일품이다. 치아가 좋지 않은 사람은 반건조 오징어도 좋다. 콜레스테롤 함량이 높은 오징어는 애호가만큼 꺼려하는 사람도 많다.

≪한국식생활문화학회지≫에 실린 ‘가열조건에 따른 오징어 콜레스테롤과 COPs의 함량변화에 관한 연구(2002년 17호)’에 따르면 오징어 100g 당 몸통에 263.2mg, 다리에 355.8mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 이는 달걀의 100g 당 콜레스테롤 함유량 475mg보다는 적은 편이지만 동맥경화, 고지혈증 등 생활습관병을 앓고 있는 사람이라면 조심해야 할 양이다.

하지만 최근에는 이런 사람도 오징어를 먹어도 된다는 의견이 대세다. 오징어에는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 타우린, EPA와 DHA 등 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 실제 우리 몸에 흡수되는 콜레스테롤 양은 많지 않은 것이 밝혀졌기 떄문이다.

타우린은 마른 오징어의 껍질에서 보이는 하얀 가루 성분으로 100g 당 500mg 이상 함유되어 있다. 마른 오징어를 술안주로 먹으면 타우린 성분이 알코올을 분해하고, 술 냄새 저하, 간 해독 등에 도움을 준다. 찰떡궁합인 땅콩과 함께 먹으면 땅콩의 풍부한 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰, 더더욱 콜레스테롤에 대한 부담이 줄어든다.

수분을 제외한 오징어의 주성분은 단백질이다. 오징어를 말리면 단백질 성분이 60%로 증가한다. 마른 오징어는 쇠고기보다 3배 높은 단백질이 함유되어 저렴한 가격으로 동물성 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다.

먹는 방법도 다양하다. 생물 오징어는 밥반찬으로 자주 먹지만 마른 것은 주로 구워 간식으로 먹곤 한다. 마른 오징어가 딱딱해서 먹기 힘들다면 물에 불리거나, 술을 섞은 물에 씻어 구워 먹으면 부드러워진다. 예부터 경상도 동해안 지방에서는 마른 오징어를 조 또는 멥쌀밥, 고춧가루 등과 버무려 삭힌 오징어식해를 만들어 먹었다.