“기름지고 단 설음식, 칼로리 조절하세요”

[경향닷컴 제공] 민족의 대 명절 설이 다가왔다. 평소 체중관리와 건강식단을 잘 유지하던 사람들에게 설연휴는 자칫 일탈의 고비가 될 수 있다. 활동량은 줄어드는 반면 지나친 고단백·고지방 음식의 섭취는 늘어나게 마련이다. 한림대의료원 한강성심병원 가정의학과 김미영 교수는 “고칼로리의 명절 음식은 오히려 독이 될 수도 있다”며 “잘 먹고 건강하게 설 연휴를 보내기 위해서는 식사량과 식사시간을 평소대로 유지하는 것이 중요하다”고 조언한다.

기름진 명절 음식은 뱃살 키워

갈비찜, 나물, 생선, 각종 전, 잡채, 떡 등으로 구성된 명절 음식은 대부분 기름에 굽고 지지고 볶는 조리법이 많아 칼로리가 높다. 기름 1g은 9㎉의 열량을 발생시키므로 단백질이나 탄수화물보다 적은 양으로 많은 칼로리를 내 생선전, 야채전, 육전 등을 즐기다 보면 하루치 섭취량을 훌쩍 넘긴다. 예를 들어 떡만두국, 갈비찜(150g), 전류, 나물, 김치 등으로 한 끼 식사를 하면 1600㎉이다. 여기에 술과 식혜, 과일까지 곁들이면 하루 칼로리 필요량(성인 남자 3000㎉ 전후, 성인 여자 2000㎉ 전후)을 몇 배나 넘기기 쉽다. 평소의 식습관과 건강을 유지하기 위해서는 우선 과식과 과음을 피해야 한다. 음식으로는 나물 종류를 이용하여 비빔밥을 만들어 먹으면 좋다. 나물의 재료인 야채는 비타민이 풍부하고 칼로리가 적기 때문이다. 또한 과일을 적당히 먹는 것도 한 방법이다. 떡과 잡채는 주로 탄수화물 위주로 구성돼 밥 대신으로 생각하고 밥의 양을 조절한다. 특히 조심해야 할 것은 주부들이 음식을 만들면서 한두 개 집어 먹는 것인데 이렇게 먹는 것만도 굉장한 열량이기 때문에 음식 만들면서 먹지 않는 것도 좋은 방법이다.

식사를 할 때는 나물반찬이나 해조류 같이 섬유질이 풍부한 음식으로 먼저 배를 채우고 나서 육류나 전 같은 음식을 먹게 되면 배불리 먹으면서도 섭취 칼로리를 낮출 수 있다. 큰 그릇에 다 같이 먹는 것보다는 개인 접시를 이용하는 것이 좋으며, 식구들끼리 대화를 나누면서 천천히 먹는 것도 포만감을 주어 과식을 예방하는 길이다.

과일은 저칼로리 식단의 복병

과일은 저칼로리 식단을 방해하는 복병과 같다. 배, 사과, 단감 등 과일은 섬유소와 비타민, 무기질이 풍부하다. 그러나 주성분은 역시 당분의 일종인 과당이다. 배 1개에 들어 있는 과당은 48g, 사과는 36g, 단감은 24g이다. 당뇨질환을 앓고 있을 경우 과일의 양을 조절하는 데 특별히 신경을 써야 한다. 과일은 당질이 많이 함유돼 있다. 한 번에 많이 먹을 경우 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있어 당뇨환자들은 주의해야 한다. 당뇨환자들의 적절한 과일 섭취량은 50㎉ 정도이며(포도 19알, 거봉 11알 등), 당질은 약 12g 정도 함유돼 있고, 1일 1~2회 정도 섭취가 적당하다. 과일에 함유된 당질은 대부분 단순 당질이지만 식이섬유소도 들어 있으므로 주스보다는 생과일 자체로 먹는 것이 혈당 조절에 더 좋다.

만성질환자는 高열량·高콜레스테롤 음식에 주의

명절 연휴기간에는 평소보다 많은 양의 지방과 칼로리가 높은 음식이나 술을 섭취하면서도 상대적으로 신체 활동량은 줄어든다. 이는 당뇨병이나 고혈압, 동맥경화, 심장병, 신장질환, 간장질환 등의 만성질환을 앓고 있는 사람들에게 큰 문제를 일으킬 수 있다. 비교적 식이요법이나 운동요법을 잘 실천하던 사람들이 명절을 계기로 치료에 실패하는 경우가 흔히 발생한다.

당뇨환자의 경우 과식으로 인한 고혈당도 문제이지만 배탈이나 설사로 인해 저혈당이 유발될 수도 있어 주의를 요한다. 또 고혈압이나 심장병 환자가 소금기를 많이 섭취하면 체내 수분이 고이는 울혈성 심부전이 올 수 있다. 신장질환이 있는 환자들은 어디서나 응급상황에서 먹을 수 있는 약을 준비하는 일이 무엇보다 중요하다.

식혜, 떡, 각종 전과 고기 등 대체로 기름지고 단 명절음식은 고열량, 고콜레스테롤인 경우가 많기 때문에, 혈중 콜레스테롤 및 중성지방의 농도를 증가시켜 고혈압이나 동맥경화증 환자들의 건강을 악화시킬 수 있다. 평소 식이요법으로 건강관리를 하고 있었다면 명절의 분위기에 휩쓸려 평소 생활습관을 잃지 않도록 하는 것이 중요하다. 또 지나친 음주로 인한 급성위염이나 숙취, 간 기능 장애 등도 주의를 요한다.

또한 연휴기간에는 적응력이 약한 소아들은 물론 성인도 과음·과식으로 소화기 장애를 초래하기 쉽다. 연휴 때 쉬는 약국이 많으므로 간단한 소화제 정도는 미리 준비해두는 것이 좋다.

겨울철도 식중독 주의해야

겨울철이므로 전염성 식중독의 발생은 적지만 따뜻한 실내에서 음식을 오래 보관한 경우에는 음식이 상할 수 있으므로 조금이라도 이상한 음식은 아까워하지 말고 버리는 것이 좋다. 너무 많은 음식이나 술을 먹고 복통이나 설사, 소화불량 등의 위장장애가 발생한 경우에는 일단 한 끼 정도를 금식하는 것이 좋다. 대신 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 탈수를 막고, 괜찮아지면 죽이나 미음 같은 부드러운 음식으로 다시 음식섭취를 시작하는 것이 좋다. 특히 어린이들은 탈수가 계속되면 위험해질 수 있으므로 빨리 병원을 찾아야 한다.

식중독 예방을 하기 위한 식약청의 7대 요령은 △많은 양의 음식물을 만들어 실온에 오랫동안 보관하지 않기 △귀향(경)길 차 안에 음식물을 오래 보관하지 않기 △음식은 충분히 익혀 먹기 △채소과 과일 등은 깨끗한 물로 충분히 씻기 △익힌 음식과 익히지 않은 음식은 따로 구분하기 △손은 비누로 20초 이상 깨끗하게 씻기 △의심이 가는 음식물은 과감하게 버리기 등이다.


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